Ushtrimet “eccentric” – sekreti i forcës

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

06/05/2026 19:54

Për vite me radhë, jemi mësuar të besojmë se mënyra më e mirë për t’u bërë më të fortë dhe më në formë është të ngremë pesha të rënda, qoftë një shtangë, qoftë peshën e trupit tonë.

Por studimet e fundit sugjerojnë se po aq e rëndësishme mund të jetë edhe mënyra se si e ulim peshën.

Lëvizjet shpërthyese, si vrapimi, kërcimi, hedhja e topave, ushtrimet me kettlebell apo ngjitjet në mur, shpesh duken më tërheqëse. Megjithatë, lëvizjet e ngadalta dhe të kontrolluara po marrin gjithnjë e më shumë vëmendje, pasi konsiderohen më të sigurta, më pak të lodhshme fizikisht dhe shumë efektive për forcën muskulore.

Në këtë kategori hyjnë të ashtuquajturat ushtrime “eccentric”, që lidhen me fazën e zgjatjes së muskulit gjatë një lëvizjeje. Me fjalë më të thjeshta, bëhet fjalë për momentin kur pesha ose trupi ulet në mënyrë të kontrolluar. Për shembull, te një squat apo pompë, faza “eccentric” është momenti kur trupi zbret drejt dyshemesë; ndërsa te ngritja e peshave mbi kokë, është momenti kur pesha ulet ngadalë nga lart.

Sipas profesorit Kazunori Nosaka, ushtrimet “eccentric” ofrojnë përfitime të shumta për shëndetin dhe formën fizike, duke qenë të përshtatshme për një gamë të gjerë njerëzish. Ato ndihmojnë në forcimin e muskujve, rritjen e fleksibilitetit dhe përmirësimin e kontrollit neuromuskular.

Trajnerët theksojnë se këto ushtrime mund të përdoren si nga sportistët, ashtu edhe nga personat e moshuar apo ata që janë në fazë rikuperimi. Një nga mënyrat më të thjeshta për t’i përfshirë në stërvitje është ngadalësimi i fazës së uljes së lëvizjes, zakonisht për tre deri në pesë sekonda.

Për shembull, gjatë një ushtrimi për bicepsin, pesha mund të ngrihet me ritëm normal, por të ulet ngadalë dhe me kontroll. E njëjta logjikë vlen edhe për squats, pompat apo ushtrimet me pesha mbi kokë.

Megjithatë, ekspertët këshillojnë kujdes, pasi ushtrimet “eccentric” mund të shkaktojnë dhimbje muskulore të vonuara, sidomos nëse bëhen në mënyrë të tepruar. Edhe pse gjatë stërvitjes mund të duken më pak të vështira, muskujt mund të lodhen më shumë sesa pritet. Për këtë arsye, rekomandohet të nisni me pak përsëritje dhe pesha të lehta, duke e rritur gradualisht intensitetin.

Për fillestarët, mjafton të praktikohen dy ose tre ushtrime të tilla, dy herë në javë, me të paktën tre ditë pushim mes seancave. Tre sete me nga pesë deri në tetë përsëritje janë një pikënisje e mirë.

Disa ushtrime të thjeshta që mund të provohen janë: uljet e ngadalta në squat, pompat në mur, ulja e kontrolluar e peshave nga pozicioni mbi kokë, ngritjet dhe uljet e thembrave në shkallë, si dhe zbritjet e ngadalta nga një step apo kuti e qëndrueshme.

Në fund, edhe pse nuk janë ushtrimet më spektakolare apo më argëtuese, lëvizjet “eccentric” mund të jenë një mënyrë shumë efektive për të ndërtuar forcë, për të përmirësuar kontrollin e trupit dhe për të ulur rrezikun e dëmtimeve. Ndonjëherë, sekreti nuk është vetëm te ngritja e peshës, por edhe te mënyra se si e ul atë. /GazetaExpress/