Sa pompa duhet të jeni në gjendje të bëni – sipas moshës

Edhe për njerëzit që stërviten rregullisht në palestër, përfundimi i një serie pompash ndonjëherë mund të duket i lodhshëm. Megjithatë, pompat janë një tregues shumë i mirë i forcës së përgjithshme fizike, veçanërisht i pjesës së sipërme të trupit.

Përfitimet nuk lidhen vetëm me pamjen fizike në palestër. Ushtrimet që aktivizojnë kraharorin, shpatullat, barkun dhe tricepsët ndihmojnë në shumë aktivitete të përditshme: nga ngritja e një valixheje të rëndë në shkallë, te përmirësimi i qëndrimit të trupit, lehtësimi i dhimbjeve të nyjeve dhe aftësia për t’u ngritur përsëri pas një rrëzimi.

Në moshën 66-vjeçare, Simon Cowell ka deklaruar se arrin të bëjë deri në 1,000 pompa në ditë. Një shifër mbresëlënëse, por pyetja është: sa pompa duhet të jeni realisht në gjendje të bëni?

Për t’i dhënë përgjigje kësaj pyetjeje, gazeta Metro (UK newspaper) bisedoi me dy trajnerë personalë, të cilët dhanë një ide të intervaleve ideale sipas moshës.

Në të 20-at

Sipas trajnerit personal Joseph Webb, numri i pompave që mund të bëjë një person varet nga disa faktorë: teknika, pesha trupore, historia e stërvitjes dhe kufizimet fizike.

Ai thekson se gjëja më e rëndësishme nuk është numri i përsëritjeve, por mënyra e saktë e kryerjes së ushtrimit.

Nëse dikush ende nuk arrin të bëjë një pompë me teknikë të mirë, një pompë e kryer në gjunjë dhe me formë të rregullt është një arritje e rëndësishme dhe duhet të jetë hapi i parë.

Mesatarisht:

Meshkuj:

30–43 pompa (30–54+ konsiderohet nivel shumë i mirë)

Femra:

15–29 pompa (14–48+ konsiderohet nivel shumë i mirë)

Sipas tij, një pompë e ngadaltë dhe e kryer në amplitudë të plotë me shpinë neutrale është shumë më e vlefshme sesa një numër i madh me teknikë të dobët, e cila mund të çojë në qëndrim të gabuar të trupit dhe lëndime.

Në të 30-at

Në këtë dekadë, objektivat e sugjeruara janë:

Meshkuj:

Mesatarisht 20–34 pompa

22–44+ konsiderohet nivel shumë i mirë

Femra:

Mesatarisht 10–24 pompa

10–39+ konsiderohet nivel shumë i mirë

Pompat janë një tregues i mirë i forcës së pjesës së sipërme të trupit dhe stabilitetit të barkut, por cilësia duhet të ketë gjithmonë përparësi ndaj sasisë.

Në të 40-at

Objektivat e rekomanduara janë:

Meshkuj:

15–28 pompa mesatarisht

15–39+ për nivel shumë të mirë

Femra:

6–19 pompa mesatarisht

6–34+ për nivel shumë të mirë

Sipas trajnerit Scott Harrison, shumë njerëz mendojnë se mosha e bën automatikisht më të vështirë ushtrimin. Por kjo nuk është gjithmonë e vërtetë. Nëse një person ka qenë aktiv që në të 20-at dhe ka vazhduar të kujdeset për veten, mund të ketë performancë shumë të mirë edhe në të 40-at, 50-at apo 60-at.

Në të 50-at

Meshkuj:

10–24 pompa

10–34 për nivel shumë të mirë

Femra:

3–14 pompa

3–25+ për nivel shumë të mirë

60 vjeç e sipër

Meshkuj:

6–19 pompa

6–29+ për nivel shumë të mirë

Femra:

1–12 pompa

1–24+ për nivel shumë të mirë

Pse pompat janë një tregues i mirë i formës fizike?

Sipas Scott Harrison, kryerja e 1,000 pompave në ditë është ndoshta e tepërt, edhe nëse ndahen në seri më të vogla. Një volum kaq i madh ushtrimesh mund të shkaktojë me kalimin e kohës dëmtime nga mbingarkesa në nyje.

Megjithatë, ai thekson se aktiviteti fizik duhet të jetë një pjesë e pandashme e jetës.

Ushtrimi i rregullt ndihmon që në moshë të shtyrë njerëzit të ruajnë pavarësinë fizike: të mund të ecin, të ngjisin shkallët pa u lodhur, të luajnë me nipërit e mbesat apo të shijojnë aktivitetet në natyrë.

Edhe një stërvitje 10-minutëshe në ditë kontribuon në shëndetin afatgjatë. Edhe ecja konsiderohet një ushtrim shumë i dobishëm, shpesh i nënvlerësuar.

Ecja mund të ndihmojë në djegien e yndyrës, përmirëson shëndetin e zemrës dhe mushkërive dhe ofron përfitime të mëdha kur bëhet në natyrë. Ushtrimi më i mirë është ai që ju pëlqen, sepse kështu ka më shumë gjasa ta bëni rregullisht.

Një pompë e fortë dhe e kryer mirë, pavarësisht moshës, është zakonisht një shenjë e mirë e shëndetit të përgjithshëm.

Plan gjashtëjavor për të përmirësuar pompat

Java 1–2

Filloni çdo stërvitje me një seri pompash që ju duket e përballueshme dhe ndaloni para se teknika të fillojë të përkeqësohet.

Pas kësaj bëni edhe dy ose tre seri të tjera me një numër përsëritjesh që e përfundoni me teknikë të mirë.

Nëse pompat klasike janë të vështira:

vendosni duart në një sipërfaqe më të lartë (shkallë, tavolinë, bankë), ose

bëni pompa në gjunjë.

Lëvizni ngadalë dhe me kontroll, veçanërisht gjatë fazës së zbritjes, duke mbajtur trupin në vijë të drejtë.

Java 3–4

Në këtë fazë ushtrimi do të fillojë të ndihet më i lehtë.

Filloni stërvitjen me një seri më sfiduese dhe më pas bëni disa seri më të lehta me një numër përsëritjesh që mund ta përfundoni pa problem.

Nëse keni përdorur duart në një sipërfaqe të ngritur, ulni gradualisht lartësinë.

Java 5–6

Në dy javët e fundit synoni të përmirësoni serinë tuaj më të mirë me vetëm një ose dy përsëritje më shumë.

Mund ta bëni ushtrimin më sfidues duke e ngadalësuar fazën e zbritjes ose duke bërë një pauzë të shkurtër në fund të lëvizjes.

Pushoni mirë mes serive dhe ndaloni nëse teknika fillon të përkeqësohet. Pompat aktivizojnë njëkohësisht kraharorin, krahët, shpatullat dhe barkun, prandaj forma e saktë është gjithmonë më e rëndësishme sesa numri i përsëritjeve.

Nëse i përmbaheni këtij plani për gjashtë javë, shumica e njerëzve vërejnë një përmirësim të qartë në forcë dhe vetëbesim. /GazetaExpress/