Si ta hani salmonin në mënyrën më të shëndetshme

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

27/02/2026 19:25

I tymosur, i zier lehtë, i pjekur në furrë apo i servirur si sushi – salmoni mbetet një nga peshqit më të konsumuar dhe më të vlerësuar për përfitimet shëndetësore.

I pasur me omega-3, proteina cilësore, vitaminë D dhe B12, si edhe minerale si jodi, seleni dhe kaliumi, ai konsiderohet një nga ushqimet më të plota për zemrën, trurin dhe sistemin imunitar.

Por mënyra si e gatuajmë – dhe me çfarë e shoqërojmë – bën diferencë.

I gjallë (sushi, sashimi, poké)

Forma si sushi apo sashimi ruan plotësisht yndyrnat omega-3 (EPA dhe DHA), pasi nuk ekspozohet ndaj nxehtësisë. Është relativisht i lehtë në kalori dhe i pasur me proteina.

Megjithatë, duhet të konsumohet vetëm nëse peshku është ngrirë më parë sipas standardeve të sigurisë ushqimore, për të eliminuar parazitët. Gratë shtatzëna duhet ta shmangin plotësisht.

I zier (poached)

Zierja e butë në ujë ose qumësht është një nga metodat më të shëndetshme. Ruhet përmbajtja e omega-3 dhe nuk kërkon yndyrë shtesë. Është e lehtë për tretje dhe e përshtatshme për zemrën.

Disavantazhi? Mund të duket pa shumë shije – ndaj përfiton nga erëzat, limoni apo një sallatë me barishte aromatike.

I tymosur

Salmoni i tymosur ruan proteinat dhe omega-3 dhe është praktik për konsum të shpejtë. Shija e fortë bën që edhe porcionet e vogla të jenë të kënaqshme.

Problemi kryesor është përmbajtja e lartë e kripës, që nuk rekomandohet për personat me tension të lartë apo sëmundje të veshkave.

I pjekur në furrë

Një nga mënyrat më të balancuara. Pjekja ruan shumicën e lëndëve ushqyese dhe lejon kombinime të shëndetshme me perime dhe drithëra integrale.

Duhet kujdes të mos tejpiqet, pasi mund të thahet dhe të humbasë një pjesë të yndyrnave të ndjeshme ndaj nxehtësisë.

Në skarë

Skarja i jep shije të theksuar dhe teksturë krokante, sidomos nëse lihet lëkura. Është metodë e shpejtë dhe nuk kërkon yndyrë shtesë.

Megjithatë, temperatura shumë e lartë dhe djegia e tepërt mund të dëmtojnë omega-3 dhe të krijojnë përbërje të padëshiruara. Shmangni kontaktin direkt me flakën.

Burger me salmon

Një mënyrë praktike dhe e pëlqyeshme, sidomos për fëmijët. Nëse përgatitet në shtëpi dhe piqet në furrë, mund të jetë alternativë e mirë.

Versionet komerciale shpesh përmbajnë bukë të rafinuar, yndyrë dhe kripë të shtuar.

Byrek peshku (fish pie)

Kur përgatitet me shumë perime dhe salcë të lehtë, mund të ofrojë kombinim të mirë proteinash dhe fibrash.

Recetat tradicionale me krem, gjalpë dhe shumë patate rrisin ndjeshëm kaloritë dhe yndyrnat e ngopura.

Salmon “en croute”

I mbështjellë me brumë dhe i pjekur, është i shijshëm por shumë më kalorik. Brumi shton karbohidrate të rafinuara dhe yndyrë, ndaj duhet konsideruar si zgjedhje e rastësishme.

I konservuar

Një alternativë ekonomike dhe praktike. Ruhet përmbajtja e proteinave dhe omega-3. Versionet me hala të buta ofrojnë edhe kalcium shtesë.

Duhet kontrolluar etiketa për kripën e shtuar.

Po lëkura e salmonit?

Lëkura përmban omega-3 dhe kolagjen shtesë dhe ndihmon që peshku të mbetet i lëngshëm gjatë gatimit. Nëse shqetësoheni për kaloritë, mund ta gatuani me lëkurë dhe ta hiqni para konsumit.

Me çfarë ta shoqëroni?

Salmoni shkon shumë mirë me:

Drithëra integrale, thjerrëza ose quinoa për më shumë fibra

Perime krucifere si brokoli dhe lakra për antioksidantë

Spinaq, rukola apo lakër jeshile për folat dhe magnez

Domate dhe perime me ngjyra të ndezura për beta-karoten dhe likopen

Yndyrnat natyrale të salmonit ndihmojnë në përthithjen e vitaminës A nga perimet. Marinadat me limon, hudhër, barishte dhe vaj ulliri ekstra të virgjër e rrisin vlerën ushqyese.

Kush duhet të bëjë kujdes?

Sipas rekomandimeve të NHS, rekomandohen një ose dy porcione peshku të yndyrshëm në javë. Gratë shtatzëna, ato që planifikojnë shtatzëni ose që ushqejnë me gji duhet të kufizohen në maksimumi dy porcione dhe të shmangin peshkun e gjallë apo të tymosur në të ftohtë.

Forma më e shëndetshme e salmonit është ajo e gatuar butë – e zier, e pjekur ose e përgatitur në skarë me kujdes – dhe e shoqëruar me perime e drithëra integrale. Versionet e përpunuara apo me shumë brumë e salca e zhvendosin balancën ushqyese.

Salmoni është super-ushqim, por mënyra si e përgatisni përcakton sa përfitoni prej tij. /GazetaExpress/