Brokoli, superperimi plot vitamina

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

23/02/2026 19:22

Brokoli është një nga ato perime që ndan tryezën e darkës: shumë i vlerësuar nga nutricionistët, shpesh i refuzuar nga fëmijët dhe i konsumuar nga të rriturit sepse “është i shëndetshëm”.

Por përtej reputacionit të tij si garniturë e detyruar, brokoli është një bimë interesante, me histori të gjatë dhe vlera ushqyese mbresëlënëse.

Nga pikëpamja botanike, brokoli i përket familjes së lakrorëve (brassica), së bashku me lakrën, kale-n, lulelakrën dhe lakrat e Brukselit. Emri vjen nga italishtja broccolo, që do të thotë “maja e lulëzuar e lakrës” – dhe kjo shihet qartë: sytha të gjelbër lulesh të papjekura mbi kërcell të trashë e të ngrënshëm. Në thelb, ne hamë një lule të papjekur.

Sipas të dhënave historike, brokoli është kultivuar për herë të parë në Mesdhe, me shumë gjasë në Itali, më shumë se 2.000 vjet më parë. Romakët e lashtë besohet se kanë konsumuar forma të hershme të tij, duke përzgjedhur lakrën e egër deri te perimja që njohim sot. Në Britani u bë i njohur vetëm në shekullin XVIII, fillimisht si “asparagu italian”, ndërsa në SHBA u përhap në fillim të shekullit XX nga emigrantët italianë.

Falë kësaj lidhjeje historike, kuzhina italiane vazhdon ta përdorë brokolin me elegancë – nga makaronat me hudhër dhe spec djegës, te brokoli i kaurdisur me vaj ulliri. Në Kinë, sidomos varieteti gai lan, gatuhet shpejt për të ruajtur krokantësinë dhe nutrientët; në Indi përdoret në gjellë me erëza; ndërsa në Britani ka kaluar nga brokoli i zier tej mase te pjekja në furrë, sallatat me drithëra dhe smoothie-t jeshile.

Dietologia e regjistruar Nichola Ludlam-Raine, me mbi 15 vite përvojë klinike dhe autore e librit How Not to Eat Ultra-Processed (2024), e quan brokolin një aleat të fuqishëm të shëndetit.

Çfarë përfitimesh ka brokoli?

Fibra: Një porcion standard prej 80 g (rreth një grusht tufëza) ofron rreth 2–3 g fibër. Ai përmban si fibër të tretshme ashtu edhe të patretshme, që mbështesin shëndetin e zorrëve, rregullsinë e jashtëqitjes dhe kontrollin e sheqerit në gjak.

Yndyrna dhe karbohidrate: Brokoli është shumë i ulët në yndyrë (rreth 1 g për 100 g) dhe ka pak karbohidrate (4–5 g për 100 g), shumica e të cilave janë fibër. Kjo e bën të përshtatshëm për menaxhimin e peshës.

Kalori: Vetëm rreth 35 kcal për 100 g – pra më pak se 30 kcal për një porcion tipik.

A mund të hahen kërcellët?

Po. Kërcellët e brokolit janë të pasur me fibër të patretshme dhe përbërës bimorë të dobishëm, njësoj si tufëzat. Qërimi i shtresës së jashtme i bën më të butë për gatim.

Brokoli apo lulelakra?

Të dyja janë zgjedhje shumë të mira. Brokoli ka zakonisht më shumë vitaminë C, vitaminë K dhe folat, ndërsa lulelakra pak më pak fibër. Dallimet janë të vogla – më e rëndësishme është t’i konsumoni rregullisht.

Varietetet e brokolit

Calabrese: më i zakonshmi në supermarkete.

Tenderstem/Broccolini: kërcell i gjatë, shije pak më e ëmbël.

Purple sprouting broccoli: sezonal, me shije pak më tokësore dhe pak më shumë antioksidantë.

Romanesco: më afër lulelakrës, me forma spirale karakteristike.

Gai lan (brokoli kinez): më i hidhur, i përdorur shpesh në tiganisje të shpejta.

Nga ana ushqyese, të gjitha janë zgjedhje të mira; më e mira është ajo që ju pëlqen dhe do ta hani shpesh.

Vitaminat dhe përbërësit aktivë

Brokoli përmban vitaminë C, vitaminë K, folat, kalium dhe fibër. Ai është gjithashtu i pasur me glukozinolate, të cilat – kur perimja pritet ose përtypet – shndërrohen nga enzima myrosinase në sulforafan, një përbërës shumë i studiuar për efektet antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Kush duhet të bëjë kujdes?

Personat që marrin warfarin duhet ta mbajnë marrjen e vitaminës K të qëndrueshme, jo ta shmangin brokolin.

Personat me IBS mund të përjetojnë fryrje në sasi të mëdha; por porcione të vogla tufëzash zakonisht tolerohen mirë.

Si të gatuhet më mirë?

Zierja e gjatë ul vitaminat e tretshme në ujë. Avullimi i lehtë, gatimi në mikrovalë ose pjekja e shkurtër ruajnë më mirë nutrientët. Disa e tresin më mirë brokolin të gatuar sesa të gjallë.

Suplementet apo perimja e plotë?

Suplementet me sulforafan nuk e zëvendësojnë brokolin e freskët. Perimja e plotë ofron fibër, fitonutrientë dhe një kombinim nutrientësh që suplementet nuk e riprodhojnë dot.

Me çfarë ta kombinoni?

Kombinimi me yndyrna të shëndetshme (vaj ulliri, arra, fara) ndihmon përthithjen e vitaminës K; shoqërimi me proteina rrit ndjesinë e ngopjes dhe stabilizon sheqerin në gjak.

Brokoli është një “superperime” e vërtetë – i lirë, i gjithanshëm dhe jashtëzakonisht i dobishëm për shëndetin. Mjafton ta gatuani me kujdes dhe ta përfshini rregullisht në pjatën tuaj. /GazetaExpress/