Farat chia, superushqim me kujdes

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

20/05/2026 21:12

Farat chia janë kthyer në një nga ushqimet më të përfolura të viteve të fundit, sidomos mes personave që ndjekin një stil jetese të shëndetshëm.

 Të pasura me fibra, proteina dhe yndyra me efekt anti-inflamator, këto fara të vogla bardhezi përdoren sot në smoothie, puding, kos, tërshërë dhe receta të ndryshme mëngjesi.

Të promovuara edhe nga personazhe të njohur si Victoria Beckham, Gwyneth Paltrow dhe Dukesha e Sussex, farat chia kanë fituar reputacionin e një “superushqimi”. Megjithatë, ekspertët theksojnë se, ndonëse përfitimet e tyre janë reale, ato nuk duhen trajtuar si zgjidhje magjike për shëndetin apo dobësimin.

Nutricionisti Rob Hobson thotë se farat chia janë ndër pak trendet e mirëqenies që mbështeten nga të dhëna shkencore, por etiketa “superushqim” shpesh përdoret më shumë për marketing sesa për një dallim të jashtëzakonshëm ushqimor.

Pse nuk duhen ngrënë të thata në sasi të mëdha

Gjëja më e rëndësishme që duhet ditur është se farat chia nuk këshillohet të konsumohen të thata në sasi të mëdha. Kur futen në ujë apo lëng, ato mund të thithin 10 deri në 12 herë peshën e tyre dhe krijojnë një masë të trashë xhelatinoze. Nëse ky proces ndodh pasi janë gëlltitur, mund të shkaktojë vështirësi në gëlltitje, bllokim në ezofag ose shqetësime në tretje.

Në vitin 2014, Kolegji Amerikan i Gastroenterologjisë publikoi rastin e një burri 39-vjeçar, i cili kishte konsumuar një lugë gjelle fara chia të thata dhe më pas kishte pirë një gotë ujë. Brenda pak minutash, farat u zgjeruan në ezofag dhe krijuan një bllokim të trashë, duke e bërë pacientin të paaftë për të gëlltitur. Mjekëve iu desh të ndërhynin për ta shpërbërë pengesën.

Sipas Harvard T.H. Chan School of Public Health, farat chia duhet të përgatiten me raportin një pjesë fara dhe katër pjesë lëng, si ujë, qumësht, lëng frutash apo qumësht bimor. Ato duhet të lihen të qëndrojnë 15 deri në 20 minuta, derisa të marrin strukturë të butë xhelatinoze. Vetëm më pas janë gati për konsum.

Farat mund të hidhen edhe të thata mbi ushqime të lagështa, si tërshëra, kosi apo smoothie-t, ose të përdoren në sasi të vogla në gatime si bukë apo kekë. Personat që kanë pasur vështirësi në gëlltitje ose probleme me ezofagun këshillohen të shmangin konsumimin e tyre të thata.

Çfarë përmbajnë farat chia

Një porcion i zakonshëm për të rriturit është rreth dy lugë gjelle, afërsisht 28 gramë. Kjo sasi përmban rreth 138 kalori, 9.8 gramë fibra, 4.7 gramë proteina, 11.9 gramë karbohidrate dhe 8.7 gramë yndyra.

Përmbajtja e lartë e fibrave ndihmon tretjen dhe rrit ndjesinë e ngopjes, gjë që mund të ndihmojë në kontrollin e peshës. Studimet tregojnë se rritja e konsumit të fibrave në 25 deri në 30 gramë në ditë mund të ndihmojë në rënie të qëndrueshme në peshë dhe përmirësim të shëndetit metabolik.

Fibrat luajnë gjithashtu rol të rëndësishëm në uljen e rrezikut për sëmundje të zemrës, goditje në tru, diabet të tipit 2 dhe kancer të zorrës. Për këtë arsye, farat chia janë një mënyrë praktike për të shtuar fibrat në dietë, sidomos për personat që nuk arrijnë sasinë e rekomanduar ditore.

Ato janë të përshtatshme edhe për veganët dhe vegjetarianët, pasi ofrojnë proteina me origjinë bimore dhe janë natyrshëm pa gluten. Përveç kësaj, përmbajnë rreth 5 gramë omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit te personat me sindromë metabolike.

Farat chia janë gjithashtu burim i mirë mineralesh. Ato përmbajnë magnez, i rëndësishëm për prodhimin e energjisë dhe shëndetin e kockave, si dhe kalcium, që ndihmon në forcimin e kockave dhe dhëmbëve. Disa studime i kanë lidhur farat chia me uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit, si dhe me mbështetjen e tretjes dhe mbrojtjen nga sëmundjet kronike.

Megjithatë, Hobson paralajmëron se nuk duhet tepruar me pritshmëritë. Sipas tij, farat chia nuk janë ushqim mrekullibërës, por një mënyrë e thjeshtë për të shtuar fibra dhe lëndë ushqyese në mëngjes.

Si të konsumohen më mirë

Një nga mënyrat më të njohura për t’i konsumuar është pudingu me fara chia, i cili përgatitet duke i lënë farat të qëndrojnë gjatë natës në qumësht ose lëng. Dukesha e Sussex ka treguar më herët se e përgatiste këtë recetë çdo javë, duke përdorur qumësht bajameje, fara chia, kanellë, vanilje dhe agave, ndërsa në fund shtonte fruta pylli dhe kokos.

Sipas ekspertëve, farat chia funksionojnë më mirë kur shtohen në një mëngjes të balancuar dhe jo kur përdoren si “truk shëndeti” më vete. Një ose dy lugë gjelle në tërshërë, kos, smoothie apo puding janë një mënyrë e thjeshtë dhe realiste për t’i përfshirë në dietë.

A mund të teprohet me farat chia?

Po. Edhe pse 96 për qind e të rriturve në Britani nuk arrijnë objektivin e rekomanduar ditor prej 30 gramësh fibra, kjo nuk do të thotë se sa më shumë fibra, aq më mirë. Konsumi i tepërt mund të shkaktojë fryrje, gazra, dhimbje barku, kapsllëk ose diarre.

Ekspertët këshillojnë që farat chia të futen gradualisht në dietë dhe të shoqërohen me mjaftueshëm lëngje. Shtimi i papritur i sasive të mëdha, sidomos te personat me zorrë të ndjeshme ose sindromë të zorrës së irrituar, mund të sjellë shqetësime të dukshme në tretje.

Edhe pse nuk ka një kufi maksimal zyrtar, shumica e burimeve këshillojnë konsum të moderuar. Një porcion prej dy lugësh gjelle në ditë konsiderohet një sasi e arsyeshme për shumicën e njerëzve.

Pse “sfida chia” mund të jetë e rrezikshme

Në rrjetet sociale është përhapur e ashtuquajtura “sfida chia”, ku njerëzit pinë ujë të përzier me dy lugë gjelle fara chia për disa ditë rresht, me pretendimin se ndihmon në “pastrimin e brendshëm” dhe dobësim të shpejtë. Ekspertët paralajmërojnë se ky trend mund të jetë i rrezikshëm.

Konsumimi i sasive të mëdha të farave chia për disa ditë mund të tërheqë ujë nga trakti tretës dhe të shkaktojë bllokime. Nëse farat konsumohen të thata dhe më pas shoqërohen menjëherë me ujë, ato mund të zgjerohen shpejt dhe të krijojnë pengesë në fyt.

Përfundimi i ekspertëve është i qartë: farat chia janë të shëndetshme, por më shumë nuk do të thotë gjithmonë më mirë. Për shumicën e njerëzve, një deri në dy lugë gjelle në ditë janë të mjaftueshme për të marrë përfitimet pa rrezikuar shqetësime të panevojshme. /GazetaExpress/