A është e shëndetshme buka integrale e supermarketit? Ja si krahasohet me bukën artizanale

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

21/07/2026 18:51

Buka artizanale e sapopjekur, veçanërisht ajo me brumë të thartë dhe fara, shpesh konsiderohet automatikisht më e shëndetshme se buka e paketuar e supermarketit. Por çmimi më i lartë dhe pamja tradicionale nuk garantojnë gjithmonë vlera më të mira ushqyese.

Në shumë raste, një bukë integrale e zakonshme dhe relativisht e lirë mund të përmbajë më shumë fibra dhe mikroelemente sesa një bukë e shtrenjtë artizanale e përgatitur kryesisht me miell të bardhë.

Çfarë do të thotë “bukë integrale”?

Mielli integral përmban të gjitha pjesët kryesore të kokrrës:

• krundet e jashtme, të pasura me fibra;
• embrionin, ku gjenden shumë vitamina dhe minerale;
• endospermën, pjesën më të madhe dhe të pasur me niseshte.

Në Mbretërinë e Bashkuar, termi “wholemeal” ka kuptim të përcaktuar ligjërisht dhe nënkupton se mielli përmban të gjitha pjesët e kokrrës.

Megjithatë, emërtimet “wholegrain” ose “multigrain” nuk nënkuptojnë domosdoshmërisht se e gjithë buka është bërë me miell integral. Disa produkte mund të përmbajnë një përzierje mielli integral dhe të bardhë. Për këtë arsye, është e rëndësishme të kontrollohet lista e përbërësve dhe sasia e fibrave.

Ngjyra kafe nuk është gjithmonë provë se buka është integrale. Në disa produkte, ngjyra mund të vijë nga malti ose përbërës të tjerë.

Si prodhohet buka industriale?

Shumica e bukëve industriale në Britani prodhohen me një metodë të shpejtë të njohur si procesi “Chorleywood”. I zhvilluar në vitin 1961, ky proces përdor përzierje mekanike intensive dhe vitaminë C për ta zhvilluar brumin shumë më shpejt sesa fermentimi tradicional.

Kjo metodë bëri të mundur prodhimin e bukës së butë, të prerë në feta dhe me çmim të ulët.

Prodhuesit mund të shtojnë konservues për ta ngadalësuar zhvillimin e mykut dhe emulsifikues për ta ruajtur strukturën e butë. Në etiketë mund të shfaqen emërtime si propionati i kalciumit, DATEM, mono- dhe digliceridet e acideve yndyrore.

Nga ana tjetër, buka e freskët që shitet pa paketim në furra nuk shoqërohet gjithmonë me një listë të plotë ushqyese. Kjo do të thotë se konsumatori mund të mos e dijë me saktësi llojin e miellit, sasinë e fibrave, kripës dhe kalorive apo praninë e aditivëve.

A është buka integrale më e shëndetshme se buka e bardhë?

Në përgjithësi, po.

Dy feta mesatare buke integrale mund të përmbajnë rreth 5–7 gramë fibra, ndërsa e njëjta sasi buke të bardhë zakonisht ofron dukshëm më pak. Vlerat e sakta ndryshojnë sipas produktit.

Të rriturve u rekomandohet të konsumojnë rreth 30 gramë fibra në ditë, por mesatarja në Mbretërinë e Bashkuar mbetet afër 20 gramëve.

Fibrat:

• ndihmojnë funksionimin normal të zorrëve;
• ushqejnë bakteret e dobishme të mikrobiomës;
• ndihmojnë në ruajtjen e ngopjes;
• mund të kontribuojnë në kontrollin e sheqerit dhe kolesterolit;
• lidhen me rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2 dhe kancerit të zorrës së trashë.

Një analizë e gjerë e publikuar në vitin 2019 në The Lancet tregoi se konsumimi i rreth 25–29 gramëve fibra në ditë lidhej me një rrezik 15–30 për qind më të ulët të vdekjes së parakohshme dhe të disa sëmundjeve kronike, krahasuar me konsumin më të ulët.

Buka integrale përmban natyrshëm edhe më shumë magnez, zink, hekur dhe vitamina të grupit B sesa buka e përgatitur me miell të rafinuar.

Megjithatë, buka e bardhë nuk është plotësisht pa vlera ushqyese. Në Mbretërinë e Bashkuar, mielli i bardhë i grurit pasurohet me disa lëndë ushqyese, si kalcium, hekur, tiaminë dhe niacinë, për të zëvendësuar një pjesë të elementeve që humbasin gjatë përpunimit.

A janë të rrezikshëm aditivët?

Disa studime laboratorike dhe te kafshët kanë sugjeruar se emulsifikues të caktuar mund të ndikojnë në shtresën mbrojtëse të zorrëve ose në mikrobiomë. Megjithatë, provat për dëme te njerëzit e shëndetshëm nuk janë ende përfundimtare.

Studimet klinike po shqyrtojnë nëse kufizimi i emulsifikuesve mund t’i ndihmojë personat me sëmundje inflamatore të zorrëve, si sëmundja Crohn. Rezultatet e këtyre studimeve nuk duhet të interpretohen automatikisht si provë se çdo fetë buke me emulsifikues është e dëmshme për popullatën e përgjithshme.

Një ose dy feta buke që përmbajnë emulsifikues nuk konsiderohen domosdoshmërisht shqetësuese. Çështja mund të bëhet më e rëndësishme kur gjatë gjithë ditës konsumohen shumë produkte ultra të përpunuara që përmbajnë aditivë të ngjashëm.

Prandaj, buka e paketuar nuk duhet shpallur automatikisht “e pashëndetshme”. Duhet vlerësuar etiketa e produktit në tërësi.

A është buka me brumë të thartë zgjedhja më e mirë?

Buka me fermentim të ngadaltë, e njohur si “sourdough” ose bukë me brumë të thartë, mund të ketë disa përparësi.

Fermentimi shumëorësh mund:

• të zbërthejë pjesërisht disa përbërës të grurit;
• ta bëjë bukën më të lehtë për t’u toleruar nga disa persona;
• të ndikojë në mënyrën se si rritet sheqeri në gjak;
• të përmirësojë disponueshmërinë e hekurit, zinkut dhe magnezit, duke reduktuar acidin fitik.

Por buka me brumë të thartë nuk është automatikisht integrale. Shumë bukë artizanale përgatiten kryesisht me miell të bardhë dhe mund të përmbajnë më pak fibra sesa një bukë integrale e lirë nga supermarketi.

E njëjta gjë vlen edhe për bukën e thekrës. Disa furra e përziejnë miellin e thekrës me sasi të konsiderueshme mielli të bardhë, për ta bërë bukën më të butë dhe më të lehtë. Kjo mund t’ia ulë përmbajtjen e fibrave.

Buka e freskët nuk është gjithmonë më e shëndetshme

Një bukë artizanale integrale, e fermentuar ngadalë dhe me pak përbërës, mund të jetë një zgjedhje shumë e mirë. Por një bukë e freskët prej mielli të bardhë, me shumë kripë dhe pak fibra, nuk është domosdoshmërisht më ushqyese se një bukë integrale e paketuar.

Krahasimi nuk duhet bërë vetëm mes “bukës së freskët” dhe “bukës së supermarketit”, por mes:

• llojit dhe përqindjes së miellit integral;
• sasisë së fibrave;
• përmbajtjes së kripës dhe sheqerit;
• listës dhe numrit të përbërësve;
• mënyrës së fermentimit;
• madhësisë së porcionit.

Si të zgjidhni bukën në supermarket?

Gjatë blerjes, kontrolloni etiketën dhe kërkoni:

1. Miellin integral si përbërësin e parë

Përbërësit renditen sipas sasisë. Nëse në fillim është mielli i bardhë, buka mund të mos jetë aq integrale sa sugjeron ambalazhi.

2. Të paktën 6 gramë fibra për 100 gramë

Në rregullat britanike dhe evropiane, një ushqim me të paktën 6 gramë fibra për 100 gramë mund të cilësohet si produkt me përmbajtje të lartë fibrash.

3. Sa më pak kripë

Krahasoni disa marka, sepse sasia e kripës mund të ndryshojë ndjeshëm.

4. Listë relativisht të shkurtër përbërësish

Mielli integral, uji, majaja ose brumi i thartë dhe kripa janë baza. Farat, arrat dhe drithërat e tjera mund t’i shtojnë bukës fibra dhe lëndë ushqyese.

5. Pak ose aspak sheqer të shtuar

Sasi të vogla mund të përdoren gjatë prodhimit, por buka nuk duhet të jetë një burim i rëndësishëm sheqeri.

Në supermarketet britanike gjenden edhe bukë integrale me pak aditivë ose pa disa nga konservuesit dhe emulsifikuesit më të zakonshëm. Megjithatë, përbërja dhe çmimet ndryshojnë, ndaj etiketa duhet kontrolluar sa herë blihet produkti.

Rëndësi ka edhe çfarë vendosni mbi bukë

Buka shpesh fajësohet për shtimin në peshë, por në shumë raste ndryshimin më të madh e bëjnë sasia dhe ushqimet që shoqërojnë fetat.

Edhe një bukë e shtrenjtë integrale me brumë të thartë nuk e bën automatikisht të shëndetshëm një sanduiç të mbushur çdo ditë me proshutë të përpunuar, djathë me shumë yndyrë dhe salca.

Për një vakt më të ekuilibruar, buka mund të kombinohet me:

• vezë, peshk, pulë ose bishtajore;
• perime të freskëta;
• humus;
• avokado ose vaj ulliri në sasi të moderuar;
• gjizë ose kos të trashë;
• fara dhe arra.

Përfundimi është i thjeshtë: buka integrale e supermarketit mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme dhe, në disa raste, mund të ofrojë më shumë fibra se një bukë e shtrenjtë artizanale. Çmimi, paketimi dhe pamja nuk janë tregues të sigurt të cilësisë ushqyese—etiketa është. /GazetaExpress/

Burimet: NHS – Si të shtojmë fibrat në ushqim, The Lancet – Fibrat dhe shëndeti.

Top of Form

Bottom of Form