Një ndryshim i thjeshtë që mund të bëni gjatë dimrit për t’u ndier më të lumtur dhe më të shëndetshëm

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

31/12/2025 19:15

Trupi ynë funksionon sipas orëve të brendshme 24-orëshe, të njohura si ritme cirkadiane, të cilat rregullojnë gjumin, metabolizmin, tretjen dhe ciklet hormonale. Këto orë natyrshëm sinkronizohen nga drita e diellit dhe errësira.

Gjatë dimrit, kur ditët shkurtohen dhe pasditet bien më shpejt në errësirë, shumë njerëz priren të hanë më vonë. Megjithatë, ekspertët thonë se ngrënia e darkës më herët në këtë periudhë mund të ketë përfitime të rëndësishme si për trupin, ashtu edhe për mendjen. Meqenëse metabolizmi ynë ngadalësohet më shumë në dimër, koha e vakteve bëhet edhe më e rëndësishme.

Shkenca e quajtur “krononutricion” studion mënyrën se si koha e ushqimit ndërvepron me orën biologjike të trupit dhe se çfarë ndikimi kanë ditët e shkurtra në humor, metabolizëm dhe shëndet të përgjithshëm. Sipas profesoreshës së asociuar të ushqyerjes sportive dhe aktivitetit fizik, Catherine Norton nga Universiteti i Limerickut, gjithnjë e më shumë studime tregojnë se koha kur hamë është pothuajse po aq e rëndësishme sa ajo që hamë.

Për shembull, hulumtimet tregojnë se ngrënia e rregullt vonë në mbrëmje – veçanërisht afër orës së gjumit – lidhet me rezultate më të dobëta shëndetësore dhe me rrezik më të lartë për obezitet dhe çrregullime metabolike, si diabeti i tipit 2.

Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që hanin darkën në orën 22:00 kishin rritje 20% më të lartë të sheqerit në gjak dhe digjnin 10% më pak yndyrë krahasuar me ata që hanin në orën 18:00 – edhe pse vaktet ishin identike dhe orari i gjumit i ngjashëm.

Ndërkohë, një meta-analizë e 29 studimeve tregoi se ngrënia më herët gjatë ditës, më pak vakte dhe marrja e shumicës së kalorive në orët e para lidhej me humbje më të madhe në peshë dhe përmirësim të treguesve metabolikë, si tensioni më i mirë i gjakut dhe nivele më të ulëta të sheqerit dhe kolesterolit.

Sipas Prof. Norton, darkat më të hershme përputhen më mirë me ritmet natyrore metabolike të trupit, veçanërisht kur vakti i fundit konsumohet disa orë përpara fazës së pushimit. Kjo mund të shpjegojë pse ngrënia më herët sjell përfitime shëndetësore. Shumë kronobiologë bien dakord se përshtatja e ushqimit me biologjinë cirkadiane është një mënyrë premtuese, e thjeshtë dhe me kosto të ulët për përmirësimin e metabolizmit, sidomos kur shoqërohet me aktivitet fizik dhe ushqyerje të shëndetshme.

Të ushqyerit me vetëdije

Gjatë dimrit, sidomos në gjerësi më veriore, ditët e shkurtra dhe netët e gjata mund të çrregullojnë ritmet cirkadiane. Mungesa e dritës së diellit ul nivelet e serotoninës, duke ndikuar në humor të ulët ose në çrregullimin sezonal afektiv (SAD). Kur kjo shoqërohet me më shumë kohë brenda shtëpisë, është e zakonshme që njerëzit të hanë më shpesh mes vakteve ose ta shtyjnë darkën për më vonë.

Por tretja, çlirimi i hormoneve (përfshirë ato që ndikojnë në gjumë dhe tretje) dhe edhe sasia e kalorive që digjim gjatë ditës ndjekin ritme cirkadiane. Kur vaktet afrohen shumë me orën e gjumit, këto procese mbivendosen dhe mund të ndikojnë negativisht si në metabolizëm, ashtu edhe në cilësinë e pushimit.

Edhe pse drita dhe errësira janë faktorët kryesorë që ndikojnë në orën biologjike, ushqimi, stresi, aktiviteti fizik dhe temperatura gjithashtu luajnë rol.

A duhet ta hani darkën më herët në dimër?

Për disa njerëz, po – të paktën pak më herët. Sipas Prof. Norton, ka tre arsye kryesore:

Përshtatja metabolike – ngrënia kur metabolizmi është ende aktiv ndihmon në kontroll më të mirë të sheqerit në gjak, përdorim më efikas të energjisë dhe djegie më të mirë të yndyrës.

Tretja – lënia e disa orëve mes darkës dhe gjumit i jep trupit kohë të qetësojë tretjen, duke përmirësuar cilësinë e gjumit dhe rikuperimin.

Humori dhe ritmet cirkadiane – një orar i qëndrueshëm ushqimi dhe darka më e hershme ndihmojnë në krijimin e rutinës ditore, veçanërisht kur sinjalet e tjera kohore, si drita e ditës, janë më të dobëta.

Megjithatë, kjo nuk është një zgjidhje universale. Duhet të merren parasysh faktorë të ndryshëm, si niveli i aktivitetit fizik, sëmundjet kronike dhe orari personal. Një atlet profesionist që stërvitet në mbrëmje mund të ketë nevojë për një vakt më të vonë për performancë dhe rikuperim, ndërsa një person më pak aktiv mund të përfitojë nga një darkë më e hershme dhe më e lehtë.

Në vend të rregullave të ngurta, koha e vakteve duhet parë si një mjet fleksibël në ushqyerje. Thelbi është të ushqeheni me vetëdije: duke marrë parasysh qëllimet tuaja (humbje peshe, përmirësim performance), sa shpesh ushtroni, sa afër gjumit hani zakonisht, si ndiheni në varësi të orës së darkës dhe çfarë është realiste për rutinën tuaj të përditshme. /GazetaExpress/