Vezët pa lëvozhgë: Nga të skuqurat te të zierat – ekspertët e ushqyerjes zbulojnë mënyrat më të shëndetshme për t’i konsumuar

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

30/12/2025 19:38

Qoftë të rrahura, të ziera, të skuqura apo të përfshira në një omëletë, britanikët janë adhurues të mëdhenj të vezëve.

Mesatarisht, një person konsumon rreth 200 vezë në vit – afërsisht një çdo dy ditë – duke përfshirë edhe ato që përdoren në gatim dhe pjekje.

Megjithatë, pavarësisht popullaritetit të tyre, vezët për vite me radhë janë shoqëruar me reputacion negativ: janë akuzuar se rrisin kolesterolin, shtojnë rrezikun për sëmundje të zemrës dhe, në të kaluarën, se mbartin salmonelë.

Sipas ekspertëve të ushqyerjes, ky reputacion është kryesisht i vjetëruar.

“Vezët janë çuditërisht të debatueshme,” thotë Rob Hobson, nutricionist i licencuar dhe autor i librit Unprocess Your Life.

“Studimet e viteve 1950 i lidhën gabimisht me sëmundjet e zemrës dhe kjo ide u përfshi në udhëzimet ushqimore të viteve 1970 e më pas.

“Por njerëzit që konsumonin më shumë vezë në ato studime, zakonisht hanin edhe më shumë mish të përpunuar, karbohidrate të rafinuara dhe pije me sheqer – dhe më pak perime. Pra, vezët ishin pjesë e një diete në përgjithësi jo të shëndetshme, gjë që i shtrembëroi rezultatet.”

Edhe frika se vezët mund të mbartin salmonelë – apo se e verdha e lëngshme është e rrezikshme – sot konsiderohet kryesisht e tejkaluar. Që nga fundi i viteve 1990, pulat në Mbretërinë e Bashkuar vaksinohen rregullisht kundër bakterit, duke e ulur ndjeshëm rrezikun.

Për shumicën e njerëzve, vezët janë një “bombë ushqyese”.

Një vezë e madhe përmban rreth 7.5 gram proteina – gati një e gjashta e nevojës ditore për një grua – pothuajse aspak kripë, vetëm 78 kalori dhe vitamina të shumta, përfshirë B dhe D, thelbësore për shumë funksione të organizmit.

Vezët përmbajnë gjithashtu një formë të vitaminës A që përthithet më lehtë sesa ajo nga perimet, çka i bën veçanërisht të vlefshme për dieta vegjetariane.

Megjithatë, nutricionistja Lily Soutter paralajmëron se mënyra e gatimit ka rëndësi:

“Përpunimi, skuqja dhe shtimi i tepërt i yndyrave dhe kripës mund t’ua zbehin përfitimet shëndetësore.”

Edhe pse janë shumë ushqyese, ekspertët këshillojnë moderim – edhe për ata që synojnë të rrisin marrjen e proteinave apo të ndërtojnë masë muskulore.

NHS rekomandon rreth 55 g proteina në ditë për burrat dhe 45 g për gratë, por Hobson thekson se këto nuk duhet të vijnë vetëm nga vezët.

“Ato përmbajnë edhe yndyrë, ndaj larmia është çelësi. Si shumica e ushqimeve, vezët janë të shëndetshme kur konsumohen me masë.”

E rëndësishme: në Britani nuk ka një kufi zyrtar për konsumimin e vezëve te personat me kolesterol të lartë. Fokusi sot është te ulja e yndyrave të ngopura, rritja e fibrave dhe përmirësimi i cilësisë së përgjithshme të dietës.

Pra, mënyra se si i gatuani vezët – dhe me çfarë i shoqëroni – është po aq e rëndësishme sa edhe sasia.

Renditja e mënyrave të gatimit: nga më e shëndetshmja te më pak e shëndetshmja

1. Të ziera

Sipas Hobson, vezët e ziera dalin në krye. Zierja nuk ndryshon profilin ushqyes dhe nuk shton kalori apo yndyrë. Një vezë e madhe mbetet rreth 78 kalori dhe 5 g yndyrë, krahasuar me rreth 90 kalori dhe gati 7 g yndyrë te veza e skuqur.

Zierja e butë (4–6 minuta) ruan lëndë ushqyese të ndjeshme ndaj nxehtësisë, si kolina dhe luteina, të rëndësishme për trurin dhe shëndetin e syve.

Zierja e fortë (10–12 minuta) rrit përthithjen e proteinave: trupi përthith rreth 91% të proteinës së vezës së gatuar, kundrejt vetëm 51% te veza e pagatuar.

Duhet shmangur zierja mbi 14 minuta, pasi ul përmbajtjen e vitaminave D dhe A.

2. Të poçuara

Janë shumë pranë vezëve të ziera për nga vlerat ushqyese, por mund të kenë përthithje pak më të ulët të proteinës nëse e bardha nuk është gatuar plotësisht.

Nëse veza mbetet shumë e rrëshqitshme, trupi përfiton më pak proteinë.

Hobson thekson se metodat më të shëndetshme janë ato që shmangin nxehtësinë e lartë dhe yndyrat e tepërta.

Duhet pasur kujdes me kripën, pasi uji për poçim shpesh kripet.

3. Të zbutura (coddled)

Kjo metodë përfshin gatimin e vezës në një enë të vogël, në ujë të nxehtë por jo të valë.

Ruhet e verdha e butë, gjë që ndihmon përthithjen e vitaminave A dhe D, si dhe antioksidantëve luteinë dhe zeaksantinë.

4. Të pjekura në furrë

Pjekja zakonisht bëhet në temperatura më të ulëta dhe e gatuan vezën më njëtrajtshëm, duke ruajtur cilësinë e proteinave.

Për më tepër, shpesh kombinohen me perime ose bishtajore, duke rritur fibrat dhe vlerën ushqyese të vaktit.

Pjata si shakshuka (vezë të gatuara në salcë domatesh dhe specash) konsiderohen shumë të shëndetshme.

5. Të rrahura (scrambled)

Mund të jenë të shëndetshme, por varet nga mënyra e gatimit.

Shtimi i gjalpit ose ajkës rrit ndjeshëm yndyrat e ngopura.

Nëse përgatiten në zjarr të ulët, në tigan jo-ngjitës, me pak qumësht, mund të jenë një opsion i mirë proteinik.

6. Të skuqura

Zakonisht më pak të shëndetshme, pasi temperaturat e larta mund të oksidojnë yndyrat dhe kolesterolin e të verdhës.

Ekspertët sugjerojnë skuqje të lehtë, me kohë të shkurtër dhe pa mbinxehje të vajit.

Veza “sy në diell” (sunny-side up) është disi më e mirë, pasi gatuhet më pak.

Ato kanë një nga përmbajtjet më të larta të yndyrës, gati 10 g për porcion.

A është më mirë të hash vetëm të bardhën?

Jo, sipas ekspertëve.

Rreth 90% e vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve ndodhen në të verdhën. Heqja e saj ul ndjeshëm vlerën ushqyese të vezës.

A janë vezët organike më të mira?

Vezët organike zakonisht kanë pak më shumë omega-3 dhe vitamina, për shkak të ushqimit të pulave, por dallimet janë modeste.

“Disponueshmëria dhe qëndrueshmëria janë më të rëndësishme se perfeksioni,” thotë Hobson.

Ekzistojnë edhe alternativa si vezët e thëllëzës, shumë të pasura me vitaminë B12, selen dhe kolinë, apo vezët e rosës, që janë më të mëdha dhe më kalorike.

Po nëse shqetësohem për kolesterolin?

Për shumicën e njerëzve, kolesteroli i vezëve nuk është problem.

Megjithatë, disa persona me ndjeshmëri të lartë ndaj kolesterolit duhet të monitorojnë sasinë, gjithmonë duke parë dietën në tërësi, jo duke fajësuar vetëm vezët.

Vezët janë ushqim i vlefshëm, ekonomik dhe shumë i gjithanshëm. Sekreti nuk është t’i shmangësh, por t’i gatuash me kujdes dhe t’i konsumosh me masë, brenda një diete të balancuar. /GazetaExpress/