Hani për të mposhtur stresin: Ushqimet që ju ndihmojnë të ndiheni më të qetë, sipas ekspertëve

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

19/12/2025 19:36

Nga trenat e mbushur plot te axhendat e tejngarkuara, dhjetori është sezoni kulmor i stresit.

Ditët e punës kalojnë mes përpjekjeve për të mbyllur gjithçka para Krishtlindjeve, ndërsa mbrëmjet – që duhej të shërbenin për çlodhje – përpihen nga listat e blerjeve, planet shoqërore dhe afatet e fundvitit.

Por ka një lajm të mirë: stresi nuk është diçka që duhet thjesht ta duroni. Ajo që hani mund të bëjë një ndryshim real.

Ushqyerja ndikon drejtpërdrejt në mënyrën se si trupi reagon ndaj stresit – duke ndikuar në kontrollin e sheqerit në gjak, inflamacionin, cilësinë e gjumit dhe oreksin. Të gjitha këto përcaktojnë sa të fortë apo të rraskapitur ndihemi kur jeta bëhet më e ngarkuar.

Kur rutina prishet nga ditët e gjata, gjumi i dobët dhe vaktet e çrregullta, trupi ka më shumë gjasa të përjetojë rënie energjie, nervozizëm dhe dëshirë të fortë për ushqime jo të shëndetshme.

Studimet tregojnë se njerëzit e lodhur dhe të stresuar shpesh anashkalojnë vaktet, zgjedhin ushqime me shumë sheqer ose të përpunuara dhe përfundojnë duke ngrënë më tepër në mbrëmje – një cikël që rrit stresin dhe çon gradualisht në shtim në peshë.

Prandaj, ushqimi bëhet pjesë e zgjidhjes.

“Duke ngrënë rregullisht, duke i dhënë përparësi proteinave dhe fibrave, si dhe duke zgjedhur ushqime që mbështesin nivele të qëndrueshme energjie, është e mundur të zbutet reagimi i trupit ndaj stresit, e jo të përkeqësohet,” thotë nutricionistja e shëndetit publik, Dr. Emma Derbyshire nga Shërbimi i Informacionit për Shëndetin dhe Suplementet Ushqimore.

Në periudhën më të ngarkuar të vitit, këto zgjedhje mund të bëjnë dallimin mes ndjenjës së rraskapitjes së vazhdueshme dhe aftësisë për të përballuar situatat.

Vakti më i rëndësishëm i ditës – tërshëra apo vezët

Nisja e ditës me një mëngjes të balancuar duket se ndihmon në rregullimin e nivelit të kortizolit, hormonit të stresit.

Hulumtimet sugjerojnë se anashkalimi i mëngjesit mund të rrisë kortizolin, ndërsa vaktet që përmbajnë proteina ndihmojnë në frenimin e reagimeve të tepërta ndaj stresit.

Vezët ofrojnë proteina cilësore dhe aminoacide thelbësore, ndërsa tërshëra siguron karbohidrate me çlirim të ngadaltë, që stabilizojnë sheqerin në gjak – të dyja shumë të rëndësishme për rregullimin e kortizolit.

“Tërshëra është gjithashtu burim i shkëlqyer i fibrave të tretshme, që ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve, duke ndihmuar mikrobiomën të komunikojë me trurin dhe të rregullojë reagimin ndaj stresit,” shpjegon Dr. Derbyshire.

Drithërat e fortifikuara dhe vezët kontribuojnë gjithashtu në rritjen e marrjes së vitaminës D, e cila është thelbësore për sistemin imunitar dhe përballimin e stresit.

Peshku i yndyrshëm – të paktën një herë në javë

Acidet yndyrore omega-3, që gjenden në peshq si salmoni, sardelat dhe skumbria, janë treguar se ulin shenjat e stresit dhe inflamacionit.

Një studim i vitit 2011 nga Universiteti Shtetëror i Ohajos zbuloi se suplementet me omega-3 ulën nivelet e kortizolit dhe reagimet inflamatore gjatë periudhave të stresit psikologjik.

“Omega-3 veprojnë si agjentë anti-inflamatorë dhe ndihmojnë në uljen e prodhimit të hormoneve të stresit,” thotë Dr. Derbyshire, duke shtuar se konsumimi i peshkut të yndyrshëm është shumë më i ulët se rekomandimet.

Udhëzimet këshillojnë dy porcione peshku në javë, njëri prej tyre i yndyrshëm. Megjithatë, të dhënat tregojnë se të rriturit konsumojnë shumë më pak se kaq.

“Shtesat me omega-3 ose vaj peshku janë një formë e arsyeshme e vetëkujdesit për të plotësuar këtë lëndë ushqyese të rëndësishme,” shton ajo.

Portokaj, manaferra dhe çokollatë e zezë

Vitamina C luan rol të drejtpërdrejtë në shëndetin e gjëndrave mbiveshkore. Studimet kanë treguar se njerëzit me marrje më të lartë të vitaminës C kthehen më shpejt në nivele normale të kortizolit pas stresit akut.

Kivi, portokalli dhe manaferrat janë burime të shkëlqyera dhe të lehta për t’u përfshirë në mëngjes apo ëmbëlsira festive.

Manaferrat përmbajnë gjithashtu flavonoide, përbërës bimorë me veti antioksiduese. “Ushqime si manaferrat, çokollata e zezë dhe çaji janë të pasura me përbërës që reduktojnë stresin oksidativ, i cili përndryshe nxit çlirimin e kortizolit,” shpjegon Dr. Derbyshire.

Perimet me gjethe jeshile të errët

Spinaqi, lakra jeshile dhe panxhari i gjetheve janë burime të mira të magnezit dhe folatit – lëndë ushqyese të rëndësishme për sistemin nervor. Mungesa e magnezit lidhet me reagime më të forta ndaj stresit, ndërsa folati ndihmon në prodhimin e neurotransmetuesve që ndikojnë në humor.

Po një gotë verë?

Alkooli mund ta ulë përkohësisht ndjesinë e stresit, por në aspektin fiziologjik ai rrit kortizolin, sidomos kur konsumohet në mbrëmje. Studimet tregojnë se alkooli prish rënien natyrale të kortizolit gjatë natës, duke dëmtuar gjumin dhe duke rritur stresin ditën pasuese.

“Një gotë herë pas here nuk është problem, por konsumimi i rregullt mund të ndërhyjë në cilësinë e gjumit dhe rregullimin e hormoneve të stresit,” thotë Dr. Derbyshire.

Çfarë i nxit hormonet e stresit?

Ndërsa disa ushqime ndihmojnë në balancimin e kortizolit, të tjera e rrisin atë – veçanërisht ato që ndikojnë shpejt në sheqerin e gjakut ose stimulojnë sistemin nervor.

“Sheqeri dhe ushqimet shumë të përpunuara si ëmbëlsirat, buka e bardhë dhe makaronat shkaktojnë luhatje të shpejta të sheqerit në gjak, duke e detyruar trupin të çlirojë kortizol,” shpjegon Dr. Derbyshire.

Përtej ushqimit, faktorët kryesorë të stresit janë gjumi i pamjaftueshëm, stresi kronik psikologjik, konsumimi i tepërt i kafeinës, luhatjet e sheqerit në gjak dhe mungesa e dritës natyrale – sidomos gjatë dimrit.

“Marrja e dritës natyrale herët në mëngjes është thelbësore,” shton nutricionistja Grace Kingswell. “Ajo ndihmon në vendosjen e niveleve të duhura të kortizolit për pjesën tjetër të ditës.” /GazetaExpress/