Ushtrimet më të mira të përditshme për personat mbi 60 vjeç: Forco zemrën, kyçet dhe mbrohu nga dementia

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

19/11/2025 22:31

Shumë njerëz e kanë të vështirë të ruajnë një rutinë të rregullt fizike — shpesh thjesht sepse nuk dinë cilat ushtrime janë më të përshtatshme për trupin e tyre dhe për grupmoshën ku bëjnë pjesë.

Edhe pse plakja është e pashmangshme, dobësimi i muskujve dhe rënia e qëndrueshmërisë nuk janë. Përkundrazi, aktiviteti fizik i rregullt pas të 60-ave mund të sjellë përfitime të jashtëzakonshme.

Studiuesit theksojnë prej vitesh se ushtrimet ndihmojnë jo vetëm në kontrollin e peshës, por ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe madje edhe demencës.

“Forca është mbrojtje”: Ushtrimet që duhen praktikuar sipas ekspertëve të demencës

Sipas profesoreshës June Andrews, eksperte në kujdesin ndaj personave me demencë, ushtrimet me peshë dhe ato që aktivizojnë muskujt e këmbëve “janë thelbësore për ruajtjen e densitetit të kockave dhe forcës muskulare”.

Ajo shton:

“Te personat më të moshuar, sidomos ata me probleme kognitive, reagimi ndaj një pengese është më i ngadalshëm. Sa më të fortë të jeni, aq më e vogël është mundësia të rrëzoheni — dhe aq më lehtë ngriheni nga toka pa ndihmë.”

Edhe Dr. Tim Beanland nga Alzheimer’s Society thekson se çdo lloj aktiviteti i këndshëm ndihmon në uljen e rrezikut për sëmundje të shumta, përfshirë demencën.

“Edhe ata që jetojnë me demencë përfitojnë jashtëzakonisht shumë nga vazhdimi i sporteve dhe aktiviteteve që duan. Kjo redukton izolimin dhe përmirëson humorin.”

Ushtrimet e lehta për ditët kur ndihesh i lodhur

Në ditët kur jeni të sëmurë ose të lodhur, rekomandohen ushtrimet e ulura ose lëvizjet e buta. Dr. Beanland nënvizon se edhe stërvitjet për mendjen – si fjalëkryqet, enigmët dhe kuizet – janë po aq të vlefshme për funksionin kognitiv.

5 ushtrimet më të mira të përditshme për personat mbi 60 vjeç

Ekspertë të ushtrimit fizik dhe shëndetit kognitiv rekomandojnë pesë ushtrime të thjeshta, të cilat mund t’i bëni çdo ditë dhe janë ideale për të forcuar zemrën, kyçet dhe muskujt.

1. Ngritja nga karrigia (Chair Stand)

Si bëhet:

• Uleni në buzë të një karrige të fortë, me këmbët hapur në gjerësi të ijeve.
• Përkuluni pak përpara dhe ngrihuni duke shtyrë nga thembrat.
• Uluni ngadalë, pa u rrëzuar mbi karrige.

Përfitimet:

Ky ushtrim i thjeshtë forcon muskujt kryesorë të këmbëve, përmirëson ekuilibrin dhe është një tregues i rëndësishëm i pavarësisë afatgjatë, thotë GP Dr. Claire Agathou.

Ai përmirëson aftësinë për të kryer aktivitete të përditshme, si ngjitja e shkallëve dhe ulja/ngritja pa ndihmë.

2. Boks i ulur (Seated Air Punching)

Si bëhet:

• Uleni drejt në një karrige mbështetëse.
• Gjuani lehtë në ajër, duke alternuar duart për 20–40 sekonda.

Përfitimet:

Dr. Oliver Guttmann, kardiolog, thotë se ky ushtrim rrit qarkullimin, përmirëson frymëmarrjen dhe forcon pjesën e sipërme të trupit—sidomos për ata që kalojnë shumë kohë ulur.

3. Ngritja e thembrave (Standing Calf Raises)

Si bëhet:

Qëndroni pas një karrigeje dhe kapuni për mbështetje.

Ngrihuni në majë të gishtave, pastaj uleni ngadalë.

Përfitimet:

Forcon pulpat, rrit stabilitetin e kyçeve dhe zvogëlon rrezikun e rrëzimeve. Përmirëson po ashtu qarkullimin e gjakut dhe mund të ulë rrezikun e tendinitit.

4. Pompa në mur (Wall Push-Ups)

Si bëhet:

Qëndroni një krah larg murit.

Vendosni duart në mur, përkuluni përpara dhe shtyheni trupin mbrapsht.

Përfitimet:

E shkëlqyer për forcimin e kraharorit, shpatullave dhe krahëve — alternativë e sigurt për personat që s’e përballojnë versionin klasik të pompave.

5. Rrotullimi i shtyllës kurrizore i ulur (Seated Spinal Rotation)

Si bëhet:

Uleni drejt në një karrige.

Vendosni duart në kofshë ose pas veshëve.

Rrotullohuni butë majtas-djathtas.

Përfitimet:

Zvogëlon tensionin në pjesën e mesit dhe shpinës, përmirëson fleksibilitetin dhe qetëson stresin — faktor i rëndësishëm që ndikon në rënien kognitive.

Pse vlen të ushtroni në grup?

Ekspertët i inkurajojnë personat mbi 60 të provojnë edhe aktivitetet në grup, sepse:

Forcojnë motivimin

Krijojnë komunitet

Shtojnë kënaqësinë nga stërvitja

Aktivitete si noti, çiklizmi, ecja dhe pajisjet eliptike janë perfekte për këtë grupmoshë.

GP Dr. Agathou këshillon:

“Nëse nuk dini nga t’ia filloni, mjeku i familjes mund t’ju drejtojë te fizioterapistët, trajnerët e certifikuar apo aktivitetet komunitare për të moshuar.”

Sekreti i shëndetit pas të 60-ave? Lëvizni pak, por shpesh!

Dr. Guttmann përfundon:

“Më e rëndësishmja është të gjeni një lloj lëvizjeje që ju duket e sigurt, e thjeshtë dhe e këndshme. Kjo është arsyeja pse njerëzit vazhdojnë.” /GazetaExpress/