Ushtrime për përtacët, kështu humbni shpejt peshë dhe formoni muskujt


Gazeta Express
3 Dhjetor 2019 13:16

Nëse mbani një dietë, por duket se pesha shtesë rreth belit tuaj nuk është duke nxituar të largohet ose muskujt tuaj të barkut nuk janë ashtu siç përcaktohej apo siç dëshironit që ata të ishin, është koha për të përfshirë disa ushtrime të thjeshta por efektive në stërvitjen tuaj.

Sistemi i trajnimit për përmirësimin e forcës fizike është krijuar për rehabilitimin e shtyllës kurrizore por gjithashtu ndihmon në mënyrë të përkryer në tonifikimin e muskujve thelbësorë dhe në rritjen e metabolizmit.

Ne përgatitëm një grup të shkurtër ushtrimesh që mund të kryeni në çdo sipërfaqe relativisht të vështirë, qoftë edhe në shtratin ose divanin tuaj.

Plié

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në anën tuaj. Përkulni njërin krah dhe vendoseni nën kokë. Vendosni krahun tjetër përpara jush. Përkulni pak gjunjët, mbajini këmbët e bashkuara dhe nxitni muskujt e tyre.

Mbani këmbët tuaja së bashku, ngrini gjurin lart dhe pastaj kthejeni atë në pozicionin e fillimit. Për të synuar muskujt e duhur, mos e zhvendosni legenin dhe mos lejoni që qafa juaj të përkulet.

Përsëritjet: 15-20 përsëritje për secilën anë

Efektet: Do të ushtroni muskujt e zhdrejtë të barkut.

Shtrirja anësore

Pozicioni fillestar: Përkulni njërin krah dhe përdoreni atë për mbështetje. Shtrini këmbët, ngrini legenin lart dhe vendosni krahun tjetër në ije.

Drejtoni pjesën e legenit tuaj për poshtë dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Mundohuni ta mbani shpinën drejt dhe mos e lëkundni trupin nga pjesa e përparme ose e pasme.

Përsëritjet: 12-15 përsëritje për secilën anë

Efektet: Do të angazhoni muskujt e barkut dhe të këmbëve.

“Balerina”

Pozicioni fillestar: Përkulni njërin krah dhe përdoreni atë për mbështetje. Zgjatni këmbët. Ngrini krahun tjetër dhe pjesën e legenin lart.

Ngadalë sillni krahun tuaj të sipërm poshtë nën trupin tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Përsëritjet: 12 përsëritje për secilën anë.

Efekti: Angazhoni muskujt e barkut dhe ata anësorë.

“Spango”

Pozicioni fillestar: Vendosuni me krahët dhe këmbët në dysheme.

Ngrihuni në majë të gishtërinjëve të këmbëve dhe merrni pozicionin e dërrasës, duke u përpjekur të mos e përkulni shpinën ndërsa angazhoni muskujt e barkut. Qëndroni në këtë pozicion për 2-3 sekonda duke aktivizuar muskujt tuaj.

Përsëritjet: 15-20 përsëritje

Efektet: Do të ushtroni muskujt e barkut dhe të kofshëve.

Rrotullimet

Pozicioni fillestar: Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe duart e vendosura nën gjunjë. Shpina duhet të jetë pak e përkulur.

Përkuluni mbrapa dhe rrokullisni shpinë deri te tehët e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Përsëritjet: 10-15 përsëritje

Efektet: Do të ushtroni muskujt tuaj të shpinës dhe të barkut dhe do të zgjasni shpinën

Te fundit


Kthehu lart