Ulni kolesterolin e rrezikshëm me këto lloje bukësh të aprovuara nga nutricionistët

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

13/11/2025 20:07

Britania e Madhe është një nga vendet me konsum më të lartë të ushqimeve ultra-përpunuara, dhe bukët që hamë janë një nga arsyet kryesore për belin e zmadhuar dhe nivelet e larta të kolesterolit.

Bukët e zakonshme të supermarketeve përmbajnë shumë shtesa, përfshirë konservues, emulgatorë dhe stabilizues, dhe ofrojnë shumë pak fibër për fetë, duke rritur sheqerin në gjak dhe duke mos ndihmuar në kontrollin e kolesterolit.

Shtimi i sheqerit është një nga faktorët kryesorë të çrregullimeve metabolike, si diabeti i tipit 2, duke shkaktuar rezistencë ndaj insulinës, nivele të larta glukoze në gjak dhe yndyrë abdominale, të cilat rrisin LDL (kolesterolin “e keq”) dhe ulin HDL (kolesterolin “e mirë”).

Si ndikon kolesteroli dhe bukët?

Kolesteroli është një lloj yndyre i nevojshëm për prodhimin e vitaminës D dhe tretjen e yndyrnave. HDL transporton yndyrën e tepërt në mëlçi për t’u eliminuar, ndërsa LDL mund të depozitojë kolesterol në arterie, duke rritur rrezikun për sëmundjet e zemrës dhe goditje në tru.

Sipas nutricionistes së regjistruar, Juliette Martin, ulja e kolesterolit mund të jetë aq e thjeshtë sa ndryshimi i bukës që hamë.

“Bukët me listë të shkurtër përbërësish dhe të njohur janë më të mira. Nëse nuk mund ta shqiptoni një përbërës, atëherë është ndoshta ultra-përpunuar,” thotë ajo.

Llojet më të shëndetshme të bukës për kolesterolin

Bukë çereale (Rye Bread)

Bukët me drithëra të plotë si çerealet përmbajnë shumë fibër të tretshme, që lidhet me kolesterolin dhe ndihmon në eliminimin e tij nga organizmi. Ato gjithashtu përmbajnë vitamina B, zink dhe promovojnë baktere të shëndetshme të zorrëve.

Opsionet më të mira të supermarketeve:

Waitrose No.1 Rye dhe Wheat Dark Sourdough – pa shtesa, vetëm miell, ujë, kripë dhe molasje, me 0.5g sheqer për fetë.

Biona Organic Rye me chia ose farë liri – 10g fibër për 100g, pa sheqer të shtuar, me omega-3 për shëndetin e zemrës.

Sourdough (bukë e fermentuar natyrshëm)

Përdor një starter të gjallë bakteriologjik, që ngadalëson tretjen e bukës dhe rrit baktere të mira në zorrë.

Shembuj të mirë:

Bertinet Bakery Wholemeal Sourdough (Waitrose, Ocado) – 7.5g fibër/100g

Jason’s Wholemeal Ciabattin – 5.6g proteinë për fetë, kalori të ulëta

Bukë me tërshërë (Oaty loaf)

E pasur me beta-glucan, një fibrë e tretshme që ndihmon në eliminimin e kolesterolit.

Opsionet më të mira:

The Heart of Nature Seeded Slices – pa gluten, me fibra dhe ALA (omega-3)

Dillon Organic – minimalisht e përpunuar, pa shtesa

Bukë e plotë (Wholemeal)

Zgjidhni bukë me sa më pak përbërës të mundshëm, e bërë nga drithëra të plota, pa emulgatorë ose konservues të panevojshëm.

Shembuj:

Hovis Tasty Wholemeal – 6.8g fibër/100g, çmim rreth £1.40 për 800g

Sainsbury’s in-house bakery – shumica pa shtesa, ose me acid askorbik (vitamina C)

Bukë e bardhë

Bukët e bardha ultra-përpunuara rrisin sheqerin në gjak, inflamacionin dhe kolesterolin e keq, dhe ofrojnë më pak se 1g fibër për fetë.

Opsionet më të mira të paketuar:

Jason’s White Bread – me miell të plotë dhe spelt, pa UPF

M&S Thick White Super Soft Loaf – 3.6g fibër/100g, pa shtesa të dëmshme

Variacione të tjera: Pitta, tiger bread, baguette

Shumë prej tyre përmbajnë sheqer dhe shtesa për t’u ruajtur më gjatë.

Baguette është më e mirë se Pitta apo Tiger Bread për fibrë dhe proteinë.

Për Pitta, zgjidhni variantin me miell të plotë.

Këshilla kryesore e nutricionistes:

“Bukët me fibra dhe pak përbërës ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit, shëndetin e zorrëve dhe rregullimin e sheqerit në gjak. Evitoni ultra-përpunimin dhe përbërësit që nuk njihni.” /GazetaExpress/