Udhëzues për fasule: Ekspertët i rendisin përfitimet shëndetësore dhe tregojnë si të shfrytëzoni fuqinë e tyre ushqyese

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

07/01/2026 19:31

Fasule, fasule… të mira për zemrën! Sa më shumë të hash, aq më shumë mund të… ulësh kolesterolin, të reduktosh presionin e gjakut dhe të humbësh peshë?

Po, dhe madje ndihmojnë edhe për të mbajtur tretjen të rregullt.

Kështu sugjeron një numër gjithnjë në rritje studimesh. Hulumtimet e fundit tregojnë se përfshirja e fasules në dietë mund të ulë rrezikun nga sëmundje kronike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës, të ofrojë mbrojtje kundër kancerit të kolonit dhe të ndihmojë në humbjen e peshës.

Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë rregullisht fasule zakonisht kanë peshë më të ulët dhe bel më të hollë se ata që nuk i konsumojnë. Ata gjithashtu kanë tendencë të kenë presion gjaku më të ulët.

Këto përfitime duket se kontribuojnë në një jetë më të gjatë dhe më të shëndetshme.

Njerëzit që jetojnë në zonat e quajtura “Blue Zones” – rajone të botës me numrin më të madh të njerëzve mbi 100 vjeç – zakonisht hanë rreth një filxhan fasule çdo ditë.

Autoritetet shëndetësore në Britani po e vënë re këtë trend.

Kuzhinierët e njohur Jamie Oliver, Hugh Fearnley-Whittingstall dhe Tom Kerridge po mbështesin një fushatë të re kombëtare që synon të bindë britanikët të hanë më shumë fasule, thjerrëza dhe legume.

E quajtur Bang In Some Beans, projekti synon të dyfishojë konsumimin e fasules në MB deri në vitin 2028.

Por ka punë përpara. Aktualisht, dy të tretat e popullsisë së MB hanë më pak se një porcion fasule në javë.

Të gjitha fasulet janë të pasura me fibrat e tretshme dhe të patretshme – të cilat punojnë së bashku për të përmirësuar shëndetin e tretjes dhe madje ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak.

Si rezultat, një mori studimesh lidh konsumimin e fasules me një zemër më të shëndetshme.

Dieta të pasura me fasule mund të ulin ndjeshëm kolesterolin “e keq” dhe të përmirësojnë presionin e gjakut. Fibrat e fasules lidhen me kolesterolin në zorrë, duke mundësuar që të eliminohet nga trupi.

Megjithatë, përmbajtja e lartë e fibrave mund të shkaktojë gazra ose fryrje. Kjo ndodh sepse fibrat mund të jenë të vështira për t’u tretur nga trupi, veçanërisht nëse nuk jeni mësuar.

Në Britani, shumica e popullsisë nuk merr 30g fibrë të rekomanduar çdo ditë – që do të thotë se fillimisht trupi mund të ketë vështirësi në tretje.

Sipas nutricistes Emma Shafqat, sa më shumë fibrë të hash, aq më pak probleme do të kesh me tretjen. Filloni me porcione të vogla ose shpërndani konsumimin gjatë ditës për të lehtësuar fillimisht tretjen.

“Ne kemi nevojë për më shumë fibrë në dietë, dhe sa më shumë të hash, aq më të afta do të bëhen bakteret e zorrëve për ta tretur atë në të ardhmen,” shpjegon ajo.

Pra, si mund të rrisim konsumimin e fasules dhe cilat janë më të shëndetshmet? Ja një udhëzues ekspert për ekspert – fasulë pas fasule.

Fasule Haricot (Navy Beans)

Ka shumë të ngjarë t’i keni ngrënë qindra herë, madje edhe mijëra gjatë jetës suaj – janë në çdo konservë fasule të pjekur. Të njohura gjithashtu si fasule navale, këto legume të vogla krem janë përbërësi kryesor në gjellë tradicionale franceze dhe spanjolle.

Për 100g fasule të ziera, merrni 90-110 kalori, 6-8g proteinë dhe rreth 7g fibrë. Ka gjithashtu 13-16g karbohidrate, pak më pak se në 100g fasule të pjekura me salcë domatesh (15-18g).

Fasule e pjekur ka gjithashtu më pak kalori dhe pak fibrë, me sheqer dhe kripë shtesë në salcën e domates.

Shafqat thotë se fasule e pjekur është një mënyrë e shkëlqyer për të futur fuqinë e fasules tek fëmijët: “Kjo mund të jetë një opsion i shkëlqyer, veçanërisht për fëmijët. Për ata që shmangin ushqimet shumë të përpunuara, mund t’i përgatisni vetë me një salcë bazë domatesh.”

Fasule të Zeza

Shumica e përfitimeve shëndetësore të fasules vijnë nga përmbajtja e lartë e fibrave, dhe fasulet e zeza kanë më shumë fibrë se të tjerat.

Të zakonshme në kuzhinën e Amerikës së Jugut dhe Karaibeve, përdoren në supa të dendura, sallata, tacos dhe burritos.

Një filxhan i zier ka rreth 15g fibrë – gjysma e dozës ditore të rekomanduar për të rriturit – si dhe magnez dhe folate.

100g fasule të zeza të ziera përmbajnë 130-132 kalori, 8-9g proteinë, 24g karbohidrate komplekse dhe pak yndyrë (2,4g).

Qiqra (Chickpeas)

Fasule nuk ofron vetëm fibrë. Qiqrat kanë 9g proteinë për porcion dhe nivele të larta të vitaminës B9 (folate).

Proteina e lartë mban ngopjen më gjatë dhe ofron energji të qëndrueshme gjatë ditës. Ndryshe nga proteina e mishit, qiqrat kanë shumë më pak yndyrë të ngopur dhe kolesterol.

Folate është thelbësore për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, rritjen e qelizave dhe për të ruajtur ADN-në, ndihmon në parandalimin e anemisë dhe mbështet shëndetin e trurit dhe zemrës, veçanërisht gjatë shtatzënisë.

Shafqat thotë: “Qiqrat janë një nga fasulet e mia të preferuara për shkak të folatit dhe hekurit, të cilat shumica prej nesh nuk i marrim mjaftueshëm. Mund t’i përgatisni në hummus me hudhër dhe tahini, ose t’i pjekni për një snack krokant.”

100g qiqra kanë 160-190 kalori, 27g karbohidrate dhe 2,6g yndyrë.

Fasule Kidney

Të pasura me minerale dhe proteinë bimore (9g proteinë/100g), me 127 kalori. Përmbajnë 6-8g fibrë dhe 23g karbohidrate për 100g.

“Fasule kidney janë një burim i shkëlqyer hekuri dhe potasi dhe shkojnë shumë mirë në kari ose gjellë,” thotë Shafqat.

Si burim jo-bimalor i hekurit, duhet kombinuar me vitaminë C për thithjen më të mirë. Indeksi i ulët glicemik i ndihmon trupit të lëshojë energji ngadalë dhe ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak.

Studimet tregojnë se konsumimi i një filxhani fasule në ditë për tre muaj përmirëson kontrollin e sheqerit, redukton peshën, belin dhe kolesterolin.

Fasule Cannellini dhe Fasule Butter (Lima)

Fasule Cannellini janë më të pasurat me kalium, një mineral kyç për kontrollin e presionit të gjakut dhe shëndetin e zemrës. Një gjysmë filxhan ka deri në 500mg kalium.

Të pasura me magnez dhe fibrë, me 139 kalori/100g, ofrojnë ushqim të lehtë dhe të shëndetshëm.

Fasule Butter (Lima) janë gjithashtu të pasura me magnez, hekur dhe zink, të shkëlqyera për sallata, supa dhe pasta. Një filxhan mund të bëhet një dip apo salcë e shijshme me hudhër të pjekur dhe vaj ulliri.

Në thelb, të gjitha fasulet janë një super ushqim: të pasura me proteina, fibra dhe minerale, të dobishme për zemrën, tretjen dhe kontrollin e sheqerit. Rritni gradualisht konsumimin dhe shijojini në shumë receta! /GazetaExpress/