Si të mbajmë muskujt e qëndrueshëm?

Qëndrueshmëria muskulore, kontribuon në performancën atletike dhe në detyrat e përditshme si puna në oborr dhe mbajtja e sendeve ushqimore.

Por, çfarë është dhe sa është e dobishme të bëni stërvitje specifike për ta përmirësuar atë?

Çfarë do të thotë të kesh qëndrueshmëri muskulare

Sa më e lartë të jetë qëndrueshmëria e muskujve, aq më shumë aktivitete mund të bëni përpara se muskujt tuaj të kenë nevojë për pushim. Muskujt përbëhen nga dy lloje fibrash; fibra me shtrëngim të ngadaltë dhe të shpejtë – dhe lloje të ndryshme trajnimi, synojnë secilin grup. Fijet me shtrëngim të ngadaltë janë më aktive gjatë aktivitetit të qëndrueshëm, ndërsa fijet me shtrëngim të shpejtë prodhojnë shpërthime të shkurtra fuqie.

Trajnimi i qëndrueshmërisë muskulore synon fibrat me shtrëngim të ngadaltë. Këto fibra përdorin oksigjen për të prodhuar energji dhe për të ndihmuar në mbajtjen e muskujve për periudha të gjata. Me stërvitjen, fibrat me tërheqje të ngadaltë bëhen edhe më efikase.

Përfitimet e qëndrueshmërisë muskulare

Trajnimi muskulor ka përfitime të ndryshme përtej aftësisë për të qenë aktiv për periudha të gjata. Këto mund të përfshijnë:

Qëndrim më i mirë

Ulje e yndyrës së trupit

Rreziku i ulwt nga lëndimi

Nivele më të larta të energjisë gjatë gjithë ditës

Gjumi i përmirësuar

Rritja e masës muskulore

Kocka më të forta

Ushtrime për të përmirësuar qëndrueshmërinë muskulare

Kur stërviteni për të përmirësuar qëndrueshmërinë muskulore, mund të përdorni pajisje ushtrimore, të tilla si shtangë dore, shirita rezistence, makina forcuese ose shtangë. Nëse jeni duke përdorur pesha, filloni me një peshë prej përafërsisht 60% deri në 80% të maksimumit të një përsëritjeje – më së shumti që mund të ngrini një herë.

Trajnimi i qëndrueshmërisë muskulare synon t’i mbajë muskujt tuaj nën tension për periudha të zgjatura në mënyrë progresive. Stërvitja qarkore — rrotullimi gjatë ushtrimeve pa pushime pushimi — është një mënyrë efikase për të ndërtuar qëndrueshmëri muskulare. Për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm, synoni grupet kryesore të muskujve në të gjithë trupin tuaj.

Ju nuk keni nevojë të shkoni në një palestër për të ndërtuar qëndrueshmëri muskulare. Ju gjithashtu mund të ndërtoni qëndrueshmëri muskulore duke përdorur peshën tuaj trupore si rezistencë. 5

Për të përcaktuar bazën tuaj, kryeni sa më shumë përsëritje të mundshme të secilit ushtrim ose numëroni numrin e përsëritjeve që mund të plotësoni në një minutë. Pas disa javësh, përsëritni këtë proces për të matur përparimin tuaj.

Trajnim i qarkut të peshës trupore

Dizenjoni një stërvitje qarkore me peshë trupore duke zgjedhur të paktën një ushtrim secili për të synuar pjesën e sipërme të trupit, pjesën e poshtme të trupit dhe bërthamën. 4 Kryeni 10 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim pa pushuar ndërmjet ushtrimeve. Pushoni për një deri në dy minuta në fund të qarkut tuaj, pastaj përsërisni. Plotësoni dy deri në tri qarqe me radhë.

Ju gjithashtu mund të shtoni ushtrime aerobike , të tilla si vrapimi në vend për 30 sekonda, në qarkun tuaj.

“Push-ups”

Push-ups ndërtojnë qëndrueshmëri muskulore në krahët, gjoksin dhe bërthamën tuaj – muskuj që ndihmojnë në stabilizimin e bustit tuaj. Bëni ato si më poshtë:

Filloni me duar dhe gjunjë, me duart poshtë shpatullave.

Ecni këmbët mbrapa derisa gjunjët të jenë të drejtë.

Shtrëngoni muskujt e barkut , gluteus maximus (muskujt në vithe) dhe kuadriceps (muskujt e mëdhenj të kofshëve), duke e mbajtur trupin në një pozicion të drejtë.

Përkulni bërrylat dhe ulni gjoksin drejt tokës, aq sa mundeni.

Drejtoni krahët dhe shtyni përsëri lart.

Bëni këtë ushtrim më të lehtë duke vendosur duart në një sipërfaqe të ngritur ose duke mbështetur gjunjët në tokë.

“Squats”

Squats synojnë muskujt në ijet dhe këmbët tuaja. Nëse jeni i ri në këtë ushtrim, filloni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijeve. Më pas mund të eksperimentoni me pozicione më të gjera dhe më të ngushta për të parë se çfarë është më e rehatshme për ju. 6

Ato kryhen në mënyrën e mëposhtme:

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe gishtërinjtë e kthyer paksa nga jashtë.

Mbajini krahët drejt përpara jush.

Duke mbajtur gjoksin lart, përkuluni pak në ijet dhe shtyni prapanicën tuaj prapa.

Përkulni ngadalë gjunjët dhe uluni poshtë, duke i shtyrë gjunjët larg ndërsa uleni poshtë. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos lëvizin para gishtërinjve tuaj – mbani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në thembrat tuaja dhe topat e këmbëve tuaja.

Uluni sa më poshtë që të mundeni, më pas ngrihuni në këmbë.

Kërcimet me pike synojnë muskujt tuaj bazë dhe përfshijnë hapat e mëposhtëm:

Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt, dhe krahët e shtrirë sipër.

Shtrëngoni muskujt e barkut, duke ngritur gjoksin dhe këmbët nga toka.

Mundohuni të prekni majat e gishtave me gishtat e këmbëve, më pas ulni shpinën poshtë.

Supermeni

Ky ushtrim synon muskujt e shpinës dhe shpatullave që ndihmojnë në stabilizimin e shtyllës kurrizore.

Ky ushtrim, i bërë si më poshtë, i ngjan Supermenit që fluturon në ajër:

Shtrihuni në bark me këmbët drejt dhe krahët e shtrirë sipër.

Ngrini krahët, këmbët dhe gjoksin nga toka njëkohësisht.

Mbajeni për dy sekonda, pastaj uleni shpinën poshtë.

Dërrasë

Dërrasa synon muskujt e bërthamës ndërsa e mbani trupin tuaj në një pozicion statik. 7 Filloni duke e mbajtur dërrasën tuaj për 10 sekonda. Ndërsa qëndrueshmëria juaj muskulare përmirësohet, rritni gradualisht kohën e mbajtjes së dërrasës, e cila bëhet në mënyrën e mëposhtme:

Shtrihuni në bark në një sipërfaqe të fortë.

Përkulni bërrylat dhe vendosini nën shpatullat tuaja.

Mbështetni parakrahët në tokë në një pozicion me pëllëmbë poshtë.

Shtrëngoni thelbin tuaj dhe ngrini trupin nga toka, duke u balancuar në parakrahët dhe gishtat e ëmbëve.

Ushtrimet që mbajnë peshë dhe përfitimet e tyre shëndetësore

Pra, qëndrueshmëria muskulare, është aftësia për të kryer aktivitete fizike me kalimin e kohës.

Ky lloj fitnesi është thelbësor për performancën atletike dhe aktivitetet e përditshme.

Qëndrueshmëria muskulare mund të përmirësohet duke kryer përsëritje më të larta të ushtrimeve me rezistencë të ulët deri në mesatare, të tilla si shtytje, kërcitje, Superman dhe squats. /Shqip.com