Pse ky bllok i fermentuar i sojës është proteina më e keqkuptuar në supermarket

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

05/01/2026 22:01

Le ta nisim duke rrëzuar dy mite të mëdha rreth tofu-së: se ka shije po aq të zbehtë sa pamja e saj dhe se është ushqim vetëm për veganët.

Në realitet, tofu është një nga burimet më të gjithanshme – dhe më të shëndetshme – të proteinave që kemi në dispozicion. Edhe ata që konsumojnë mish mund të mësohen me shijen e saj, nëse gatuhet siç duhet.

Me gjithnjë e më shumë mishngrënës që po i bashkohen ushqimit me bazë bimore gjatë Veganuary, nuk ka pasur kurrë moment më të mirë për ta njohur tofu-n ose për ta shtuar një bllok në listën e blerjeve.

“Shpesh tofu keqkuptohet sepse njerëzit e provojnë një herë, e gatuajnë keq dhe pastaj mendojnë se është ‘e rrëshqitshme’ ose pa shije,” thotë Nichola Ludlam-Raine, dietologe e regjistruar dhe specialiste.

“Në të vërtetë, tofu merr shijen e gjithçkaje me të cilën gatuhet.

Po ashtu, nuk është vetëm për veganët – është thjesht një burim tjetër proteine, si vezët, peshku apo mishi i pulës, dhe mund të konsumohet nga kushdo që dëshiron më shumë larmi, fleksibilitet dhe ekuilibër në dietë.”

Tofu ekziston prej shekujsh. Origjinën e ka në Kinë mbi 2.000 vjet më parë dhe është konsumuar në të gjithë Azinë Lindore pothuajse po aq gjatë.

Ajo prodhohet duke njomur, bluar dhe zier kokrrat e sojës – një bishtajore vendase e Azisë Lindore – më pas qumështi i sojës mpikset dhe shtypet në blloqe, në një proces të ngjashëm me prodhimin e djathit nga qumështi.

Është vërtet e mirë për shëndetin: 100 gram tofu përmbajnë rreth 4–11 g yndyrë dhe 8 g proteina. Ajo është burim i proteinave bimore dhe siguron të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi nuk i prodhon vetë, por që janë jetike për riparimin qelizor dhe funksione të tjera themelore.

Për më tepër, përmban hekur, kalcium, magnez dhe sasi të vogla zinku, si dhe ka pak yndyrë të ngopur, gjë që e bën një proteinë miqësore për zemrën – ndryshe nga mishi i kuq.

Hanieh Vidmar, terapiste ushqimore dhe shefe naturopate, thotë se vlerat ushqyese të tofu-së barazohen vetëm me mundësitë që ofron në kuzhinë.

“Është ideale për njerëzit që duan larmi dhe duan të ulin konsumin e mishit,” thotë ajo.

“Mund ta piqni në skarë, ta shtoni në sallata, ta përdorni si ‘tofu të përzier’ në vend të vezëve, ta ktheni në burger… është shumë e gjithanshme dhe mund të jetë aq e shijshme sa dëshironi.

Nuk është vetëm për veganët, por një shtesë për këdo që kërkon më shumë larmi në dietë.”

A ka lloje të ndryshme tofu-je?

Ekzistojnë dy lloje kryesore: tofu e butë (silken), shumë e butë, që përdoret në smoothie, ëmbëlsira dhe salca; dhe tofu shumë e fortë (extra-firm), që është më e përshtatshme për skuqje, pjekje ose skarë.

“Tekstura varet nga sasia e lëngut që hiqet gjatë prodhimit,” shpjegon Ludlam-Raine.

Maria Dawson, drejtoreshë menaxhuese e Clearspring, importuesi kryesor i tofu-së në Mbretërinë e Bashkuar, thotë se ata që kanë provuar vetëm variantin e fortë po humbasin një ushqim shumë delikat dhe të gjithanshëm.

“Tofu e butë shpesh anashkalohet nga ata që nuk e njohin, sepse mendojnë se është njësoj si tofu e fortë ose se duhet të sillet si mishi për të ‘ia vlejtur’,” thotë ajo.

“Në fakt, tofu e butë është një lloj tjetër gjize soje, me traditat dhe avantazhet e veta.

Ndryshe nga tofu e fortë, e cila shtypet për të hequr ujin dhe mban formën gjatë pjekjes, tofu e butë mpikset pa u shtypur, duke i dhënë një teksturë të lëmuar, delikate dhe mëndafshi.

Shija e saj e pastër dhe e butë përthith dhe thekson aromat e tjera në mënyrë të mrekullueshme – diçka që tofu e fortë nuk e bën dot.”

Sa shpesh duhet konsumuar tofu?

Edhe pse ka shumë përfitime shëndetësore, nuk duhet teprohet.

“Për shumicën e njerëzve, tofu mund të konsumohet disa herë në javë si pjesë e një diete të balancuar,” thotë Ludlam-Raine.

“Mund të përdoret si alternativë e mishit apo peshkut, ose bashkë me to, duke shtuar larmi në marrjen e proteinave.”

Çfarë lidhjeje ka tofu me estrogjenin?

Produktet e sojës – tofu, qumështi i sojës, edamame, tempeh, miso – shpesh përmenden si arsye pse gratë japoneze përjetojnë simptoma më të lehta të menopauzës.

Sipas studimeve, këto ushqime përmbajnë fitoestrogjene, përbërës bimorë që imitojnë në mënyrë shumë të butë veprimin e estrogjenit dhe mund të ndihmojnë në balancimin hormonal. Kjo shpjegon pse në disa zona të Azisë, vetëm rreth 20% e grave përjetojnë simptoma të forta të menopauzës.

Për shkak të kësaj lidhjeje, ka pasur frikë se soja mund të rrisë rrezikun e kancerit të gjirit. Por këto shqetësime nuk mbështeten fort nga shkenca.

“Tofu përmban izoflavone, të cilat kanë një strukturë shumë të butë të ngjashme me estrogjenin, por nuk veprojnë si estrogjeni njerëzor,” shpjegon Ludlam-Raine.

“Shumica e kërkimeve tregojnë se konsumimi i moderuar i produkteve të sojës është i sigurt dhe nuk çrregullon hormonet – madje në disa raste mund të jetë edhe mbrojtës.”

Cilat janë mënyrat më të shëndetshme për ta konsumuar tofu-n?

Mënyra e përgatitjes është vendimtare.

“Më të shëndetshmet janë pjekja, skara, skuqja e shpejtë me pak vaj, ose shtimi në supa dhe curry,” thotë Ludlam-Raine.

“Shtypja e tofu-së së fortë para gatimit përmirëson teksturën dhe shijen, ashtu si edhe marinimi me erëza, salcë soje, xhenxhefil apo hudhër.”

Për shkak të përmbajtjes së lartë të hekurit, këshillohet të konsumohet me perime të pasura me vitaminë C – si specat apo brokoli – dhe me yndyrna të shëndetshme për përthithje më të mirë.

Tofu e butë, sipas Dawson, mund të përdoret në mënyra kreative: e përzier në supa kremoze, salca ose dressing pa qumësht, duke shtuar shije pa rënduar gatimin.

Cili është ndryshimi mes tofu-së dhe tempeh-it?

Në raftet e supermarketit shpesh gjendet edhe tempeh. Edhe ky është produkt soje, por me origjinë nga Indonezia.

Ndryshe nga tofu, kokrrat e sojës fermentohen të plota dhe nuk bluhen. Rezultati është një bllok i fortë, që pritet në feta dhe ka shije më të theksuar.

“Fermentimi natyral i lidh kokrrat, përmirëson shijen, tretshmërinë dhe vlerat ushqyese,” thotë Benedict Meade, themelues i Tempeh Meades.

“Nëse tofu lidhet më shumë me kuzhinën kineze apo japoneze, tempeh është pjesë themelore e dietës indoneziane prej shekujsh.”

Në fund, tofu nuk është as pa shije dhe as ushqim “i veçantë”. Është thjesht një proteinë tjetër – fleksibile, ushqyese dhe shumë më interesante sesa reputacioni që i është krijuar. /GazetaExpress/