Pesë ushqime që fuqizojnë sistemin tuaj imunitar – dhe nuk është vetëm çështje e Vitaminës C

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

09/10/2025 19:43

Me ardhjen e sezonit të ftohtë dhe gripit, shumë prej nesh e kërkojnë mbështetjen e sistemit imunitar tek vitamina C, mjalti ose pijet me limon dhe xhinxher.

Por ekspertët paralajmërojnë se ushqimi i shëndetshëm dhe balancuar bën diferencën më të madhe, dhe nuk ka një “ushqim magjik” që mbron vetëm me një dozë.

Dr. Jenna Macciochi, imunologe dhe autore e suksesshme, shpjegon se rreth 70% e mbrojtjes imunitare të trupit ndodhet në zorrë. Shëndeti i tyre varet nga balanca e lëndëve ushqyese, jo nga një nutrient i vetëm.

“Vitaminat C, D dhe A, si dhe minerale si zinku, hekur, magnezi dhe seleni, luajnë një rol kyç në funksionin imunitar. Por asnjë nutrient nuk vepron vetëm – balanca mes tyre është ajo që ka rëndësi, dhe kjo arrihet me një dietë të shëndetshme dhe të larmishme,” shpjegon ajo.

Stresi, mungesa e gjumit, aktiviteti i pakët dhe alkooli gjithashtu dobësojnë sistemin imunitar, duke ulur efektin e çdo suplementi.

1. Lëngu i portokallit dhe vitamina C

Vitamina C është shumë e njohur për mbështetjen imunitare, por nuk ndalon gjithmonë gripin. Dr. Macciochi thotë se konsumimi i rregullt mund të zvogëlojë pak kohëzgjatjen dhe intensitetin e sëmundjes, nëse e kapni atë.

Një gotë e vogël lëng portokalli 100% siguron mbi 80% të nevojës ditore për vitaminë C, ndërsa studiuesit rekomandojnë të paktën 200mg në ditë.

Këto nivele mund të përshpejtojnë rikuperimin nga një ftohje me rreth 8%. Burime të tjera të mira përfshijnë: kivi, speca të kuq, manaferra, grepfrut dhe perime me gjethe të gjelbërta.

2. Kos dhe ushqime të fermentuara për zorrët

Vitaminat A dhe D shpesh harrohen, por luajnë rol kyç në mbrojtjen imunitare. Vitamin A ndihmon në prodhimin e mukusit që largon mikrobet gjatë infeksioneve respiratore.

Konsumimi i ushqimeve të fermentuara si kos, djathë, kefir apo kimchi ndihmon në forcimin e mikrobimit intestinal, ku gjendet një pjesë e madhe e sistemit imunitar.

Një studim në Stanford tregoi se njerëzit që shtuan ushqime të fermentuara për dhjetë javë kishin më shumë larmi mikrobiologjike dhe qelizat imunitare më të qeta, duke ulur inflamacionin.

Një porcion kosi me yndyrë të plotë siguron rreth 250mcg vitaminë A, duke kontribuar në imunitetin e fortë të zorrëve.

3. Peshku yndyror dhe vitamina D

Vitamina D është thelbësore për mbrojtjen nga ftohjet e dimrit. Ajo stimulon prodhimin e proteinave antibakteriale dhe qelizave T, të cilat luftojnë infeksionet.

Shumë njerëz kanë mungesë të vitaminës D gjatë dimrit, prandaj rekomandohet:

Suplementi ditor gjatë vjeshtës dhe dimrit,

Ushqime të pasura me vitaminë D, si salmoni, makreli, sardinat, vezët dhe drithërat e fortifikuara.

Një porcion salmon siguron mbi gjysmën e nevojës ditore të vitaminës D dhe ndihmon që sistemi imunitar të reagojë më shpejt ndaj infeksioneve.

4. Ostra dhe zinku

Ostrat janë ndër burimet më të pasura të zinkut, një mineral që ndihmon në mbrojtjen kundër ftohjes. Vetëm 100g ostrash siguron 16.6mg zink, pothuajse nevojën ditore.

Përdorimi i rregullt i zinkut ose suplementëve të shkurtër gjatë periudhave të sëmundjes mund të përforcojë mbrojtjen e trupit.

5. Mish i kuq i ligët dhe proteina

Mishi i kuq i ligët është i pasur me proteina, vitamina B, hekur dhe zink, të gjitha të rëndësishme për funksionin imunitar.

Hekuri ndihmon në transportin e oksigjenit dhe në prodhimin e qelizave të bardha të gjakut, ndërsa zinku kontribuon në prodhimin e qelizave imunitare dhe imunitetin natyror.

Burime të tjera të mira të hekurit dhe zinkut janë bishtajat, arrat, farat, vezët dhe drithërat e fortifikuara. Konsumimi i një diete të larmishme ndihmon trupin të qëndrojë i mbrojtur gjatë dimrit.

Ushqimi dhe stili i jetesës janë të rëndësishme

Thënia “ushqej një ftohje dhe uria një ethe” është e vjetëruar. Sipas profesor Daniel Davis, pesha e tepërt rrit inflamacionin dhe rrezikun nga sëmundjet, por nën-pesha mund të shkaktojë mungesa ushqyesish që dobësojnë imunitetin.

Nutritionistja Rhiannon Lambert shton:

“Pavarësisht nëse keni ftohje, grip ose ethe, trupi juaj ka nevojë për energji dhe lëndë ushqyese për të luftuar infeksionin. Edhe nëse nuk keni oreks, zgjidhni ushqime të pasura që mbështesin trupin tuaj.”

Duke përfshirë lëng portokalli, kos, peshk yndyror, ostra dhe mish të kuq, së bashku me një stil jetese të shëndetshëm, sistemi juaj imunitar mund të qëndrojë i fortë dhe i gatshëm për të përballuar sëmundjet e dimrit. /GazetaExpress/