Nuk po keni gjumë, pesë gjëra që  po e përkeqësojnë pagjumësinë tuaj

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

03/09/2025 19:57

Nëse jeni viktimë e gjumit të çrregulluar, mund të keni fat—një eksperte mund ta ketë zgjidhur misterin pse nuk mund të flini.

Shkencëtarët e gjumit prej kohësh kanë sugjeruar ndalimin e teknologjisë para gjumit, shmangien e kafeinës dhe respektimin e një orari fiks çdo natë si tre mënyra të thjeshta për të luftuar pagjumësinë.

Por tani, një hulumtuese e gjumit në Royal Holloway University of London ka pohuar se këto nuk janë mënyrat më efektive për të siguruar mjaftueshëm gjumë.

Sipas Kirsty Vant, pesë zakone të zakonshme mund ta bëjnë pagjumësinë edhe më të keqe.

Kur gjumi nuk vjen, tundimi është të shkosh në shtrat më herët ose të qëndrosh më gjatë në mëngjes për të “kompensuar”.

“Por kjo strategji shpesh kthehet në bumerang,” tha ajo.

“Sa më shumë kohë të kaloni zgjuar në shtrat, aq më shumë dobësoni lidhjen mendore mes shtratit dhe gjumit—dhe forconi lidhjen mes shtratit dhe frustrimit,” shtoi ajo.

Në vend të kësaj, njerëzit duhet të shkojnë në shtrat pak më vonë dhe të zgjohen në të njëjtën orë çdo mëngjes.

“Kjo forcon presionin e gjumit—dëshirën natyrale të trupit për gjumë—dhe e rikthen shtratin si një sinjal për gjumë, jo për zgjim,” tha ajo për The Conversation.

Po ashtu, shkencëtarët shpesh këshillojnë të shmangen ekranet para gjumit sepse drita blu që ato lëshojnë shtyp melatoninën—një hormon natyral që luan rol kyç në rregullimin e ciklit gjumë-zgjim.

Ky lloj ndriçimi mund të krijojë kontraste të forta dhe hije, të cilat lodhin shikimin, argumentojnë ata.

Në mbrëmje, mund t’i sinjalizojë trupit tuaj se ende është koha për të qenë vigjilent, duke prishur procesin natyral të qetësimit dhe duke kontribuar në lodhjen fizike e mendore.

Megjithatë, “të shtrihesh në errësirë pa asgjë që ta angazhojë mendjen mund të krijojë stuhinë perfekte për ankth dhe mendime të tepërta, të dyja që ushqejnë pagjumësinë,” tha znj. Vant.

“Në vend që t’i ndaloni ekranet krejtësisht, përdorini me strategji.

Zgjidhni përmbajtje qetësuese, jo stimuluese, përdorni opsionet e ‘night mode’ dhe shmangni lëvizjen e pavetëdijshme nëpër faqe.”

Gjithashtu, nëse njerëzit janë të ndjeshëm ndaj kafeinës, është “e mençur” ta shmangin atë më vonë gjatë ditës.

Heqja krejtësisht “nuk është gjithmonë e nevojshme,” këshilloi ajo. “Kuptimi i reagimit tuaj individual është çelësi.”

Sipas një sondazhi të fundit mbi gjumin, rreth një në nëntë gra në MB—afërsisht 4.5 milionë—përdorin një aplikacion ose pajisje për gjumin/shëndetin, siç është ora inteligjente, për të ndjekur zakonet e tyre të gjumit.

Modeli i gjumit paraqitet në aplikacion me diagramë që tregojnë minutat e kaluara në tre fazat e gjumit—të lehtë, të thellë dhe REM—me paralajmërime nëse përdoruesit nuk arrijnë orët e synuara.

Por përpjekja “tepër e madhe për të optimizuar gjumin” po nxit rritjen e rasteve të pagjumësisë dhe ortosomnisë—obsesionit për të fjetur “saktë”, tha znj. Vant.

“Gjumi është një funksion autonom, si tretja apo presioni i gjakut. Ndërsa ne mund ta ndikojmë gjumin përmes zakoneve të shëndetshme, nuk mund ta detyrojmë atë të ndodhë. Të obsesohesh me cilësinë e gjumit mund ta përkeqësojë atë në mënyrë paradoksale,” shtoi ajo.

“Ndonjëherë, qasja më e mirë është të shqetësohesh më pak për gjumin—dhe t’ia lësh trupit të bëjë atë që është i ndërtuar të bëjë.”

Edhe pritja për të fjetur një numër të fiksuar orësh çdo natë mund ta rrisë rrezikun për pagjumësi, tha ajo.

“Pritja për konsistencë të ngurtë nga gjumi krijon pritshmëri joreale. Disa netë do të jenë më të mira se të tjerat—dhe kjo është normale. Gjumi i shëndetshëm nuk është një numër i fiksuar orësh—është dinamik dhe reagues ndaj jetës sonë. Faktorë si stresi, shëndeti fizik, mosha, ambienti, madje edhe përgjegjësitë prindërore, të gjitha ndikojnë në gjumë,” tha ajo.

“Pagjumësia është e zakonshme dhe e trajtueshme—dhe jo, nuk është faji juaj.”

Njerëzit shpesh kanë nevojë për rreth 10 deri 20 minuta që të flenë pasi fikin dritat, sipas Sleep Foundation.

Vitit të kaluar, një studim zbuloi se rreth një në gjashtë britanikë vuajnë nga pagjumësia, por 65 për qind nuk kërkojnë ndihmë kurrë për problemin e tyre me gjumin.

Anketa me 2,000 persona, e bërë nga The Sleep Charity, gjeti se nëntë nga dhjetë njerëz përjetojnë ndonjë problem me gjumin, ndërsa një në dy angazhohet në sjellje me rrezik të lartë ose të rrezikshme kur nuk flenë dot.

Gjumi i dobët është lidhur me një sërë problemesh shëndetësore, përfshirë kancerin, goditjen në tru dhe infertilitetin.

Ekspertët kanë këshilluar prej kohësh se zgjimi gjatë natës nuk do të thotë domosdoshmërisht që keni pagjumësi, e cila sipas shifrave prek deri në 14 milionë britanikë.

Megjithatë, privimi nga gjumi sjell pasoja të veta—nga irritimi dhe mungesa e fokusit afatshkurtër, deri te rritja e rrezikut për obezitet, sëmundje të zemrës dhe diabet.

Sipas Shoqatës Amerikane të Gjumi, gati 70 milionë amerikanë gjithashtu kanë një çrregullim gjumi. /GazetaExpress/