Nuk ndihesh në formë dhe e ke tepruar me ushqim? Ja ushtrimet e thjeshta që mund t’i bësh para televizorit

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

30/12/2025 20:09

Jemi në javën më të çuditshme të vitit – atë periudhë mes Krishtlindjeve dhe Vitit të Ri kur ditët ngatërrohen, ritmi i jetës ngadalësohet ndjeshëm dhe për shumëkënd gjithçka duket sikur ka ndalur fare.

Edhe pse pushimi nga stresi i përditshëm është i shëndetshëm, një javë e tërë e kaluar shtrirë në divan nuk ndihmon shumë që të ndihesh mirë as fizikisht, as mendërisht. Dhe me motin e ftohtë, akullin dhe erërat e forta, dalja jashtë për vrap apo palestër nuk tingëllon aspak joshëse.

Nëse po ndjen pasojat e teprimit gjatë festave, por nuk ke aspak motivim për stërvitje intensive, lajmi i mirë është se mund të bësh shumë gjëra pa dalë nga shtëpia – madje as nga dhoma e ndenjës. Trajnerja personale dhe nutricionistja Annie Openshaw ndan ushtrimet më efektive që mund të realizohen në komoditetin e shtëpisë, edhe me televizorin ndezur në sfond.

Squat me peshën e trupit

Si bëhet: Qëndro drejt, me këmbët pak më të hapura se gjerësia e ijeve. Shtyje legenin mbrapa dhe përkul gjunjët sikur po ulesh në divan, pastaj ngrihu sërish duke shtrënguar vithet në fund të lëvizjes.

Pse funksionon: Aktivizon muskujt e mëdhenj të këmbëve dhe vitheve, përmirëson qarkullimin e gjakut dhe kundërshton efektet e qëndrimit të gjatë ulur.

Glute Bridge (Ngritje legeni)

Si bëhet: Shtrihu në shpinë, me gjunjët e përkulur dhe shputat në tokë, në gjerësi të ijeve. Shtyje peshën te thembrat, ngrije legenin, shtrëngo vithet dhe ulej ngadalë.

Pse funksionon: Forcon vithet dhe mbështet shpinën e poshtme, e cila shpesh bëhet e ngurtë pas shumë orësh ulur.

Ngritje në majë të gishtave (Calf raises)

Si bëhet: Qëndro duke u mbajtur te divani ose muri për ekuilibër. Ngrihu ngadalë në majë të gishtave, ndalo pak dhe ulej sërish.

Pse funksionon: Forcon kyçet e këmbëve dhe përmirëson qarkullimin, sidomos pas udhëtimeve, ushqimit të rëndë ose uljes së zgjatur.

Shtytje në mur (Wall push-ups)

Si bëhet: Qëndro përballë murit, me duart në lartësinë e gjoksit. Hidhe trupin pak mbrapa, përkul bërrylat duke afruar gjoksin drejt murit dhe shtyje trupin përsëri.

Pse funksionon: Një mënyrë e butë për të punuar muskujt e pjesës së sipërme të trupit dhe për të aktivizuar barkun, pa ngarkuar nyjet.

Marshim në vend

Si bëhet: Qëndro drejt dhe ngrije nga një gju njëherësh, duke marshuar lehtë në vend dhe duke lëvizur krahët natyrshëm.

Pse funksionon: Rrit lehtë rrahjet e zemrës, ndihmon tretjen pas vakteve të bollshme dhe jep energji pa ndjesinë e një stërvitjeje formale.

Rrotullime të bustit ulur

Si bëhet: Ulu drejt, me shpinën të drejtë. Kryqëzo krahët mbi gjoks dhe rrotullo ngadalë bustin majtas e djathtas.

Pse funksionon: Përmirëson lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore dhe aktivizon butë muskujt e barkut pas qëndrimit të gjatë ulur.

Shtrirja Cat–Cow

Si bëhet: Vendosu në katër gjymtyrë. Thith ajër duke harkuar shpinën dhe duke ngritur gjoksin, pastaj nxirre ajrin duke rrumbullakosur shpinën dhe ulur kokën. Lëviz ngadalë mes dy pozicioneve.

Pse funksionon: Çliron tensionin në shpinë dhe qafë dhe rrit fleksibilitetin e shtyllës kurrizore.

Bird Dog

Si bëhet: Nga pozicioni në katër gjymtyrë, shtrije një krah përpara dhe këmbën e kundërt mbrapa, duke mbajtur trupin të qëndrueshëm. Mbaje pak dhe ndërron anën.

Pse funksionon: Forcon muskujt e barkut dhe shpinës së poshtme dhe përmirëson posturën – veçanërisht pas ditëve të gjata në divan. /GazetaExpress/