Mund të hani më shumë dhe prapë të humbni peshë

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

01/01/2026 18:57

Shumë prej nesh ndoshta kanë bërë mbrëmë një vendim ambicioz, të shoqëruar me shampanjë: të humbasin peshë në vitin 2026… dhe ta mbajnë larg përgjithmonë.

Problemi me dietat tradicionale është se ato fokusohen kryesisht te kufizimi i kalorive, gjë që shpesh na lë të uritur, të pakënaqur dhe, në fund, të pamotivuar për të vazhduar.

Dita mund të nisë mirë me një mëngjes të shëndetshëm dhe të balancuar — ndoshta një tas me kos grek dhe fruta, bukë me avokado të shtypur ose një smoothie proteinik. Por në drekë fillojmë të kërkojmë diçka më ngopëse, ndërsa në darkë stomaku nuk “gërrhet” më, por duket sikur ulëret.

Ky është një rreth vicioz që i lë miliona njerëz të ndihen të pafuqishëm në betejën kundër peshës së tepërt. Disa madje arrijnë në përfundimin se nuk kanë zgjidhje tjetër veçse masa ekstreme, si kirurgjia bariatrike ose injeksionet për humbje peshe që kushtojnë qindra paund në muaj.

Por sipas një prej nutricionisteve më të njohura në Mbretërinë e Bashkuar dhe shkencëtares pas platformës ZOE Nutrition, Dr. Federica Amati, gjatë dietës nuk duhet të kemi frikë nga rritja e sasisë së ushqimit — për aq kohë sa ai është i shëndetshëm dhe jo i mbushur me kalori boshe.

“Problemi me dietat klasike është se ato përqendrohen pothuajse vetëm te të ngrënit më pak, jo te të ngrënit më mirë,” shpjegon Dr. Amati.

“Kur i ulim kaloritë në mënyrë agresive, trupi shpesh reagon në mënyrë mbrojtëse. Metabolizmi ngadalësohet, hormonet e urisë rriten dhe ato të ngopjes bien — duke na bërë të ndihemi më të uritur dhe më të lodhur, jo më të motivuar.”

Ajo shton se, nga ana psikologjike, dietat rigide janë të vështira për t’u mbajtur: njerëzit ndihen të privuar, ushqimi shndërrohet në diçka që duhet ‘rezistuar’, dhe kjo shpesh përfundon në cikle ndalimi dhe teprimi.

Zgjidhja? Volume eating — një qasje që nënkupton të hani të njëjtën sasi, ose edhe më shumë ushqim se zakonisht.

“Me pak fjalë,” thotë Dr. Amati, “trupi i njeriut nuk është ndërtuar për mungesë të zgjatur ushqimore. Dietat që luftojnë biologjinë rrallë fitojnë në planin afatgjatë.”

Koncepti i volume eating, i prezantuar nga Dr. Barbara Rolls, eksperte e shkencave ushqimore në Universitetin Penn State, funksionon duke zgjedhur ushqime që kanë më pak kalori për çdo kafshatë.

Për shembull, të zëvendësosh biskotat me çokollatë me kokoshka, ose makaronat kalorike me shirita kungulli.

“Këto ushqime zënë më shumë hapësirë në pjatë dhe në stomak, duke ndihmuar njerëzit të ndihen të ngopur pa ulur ndjeshëm porcionet,” shpjegon nutricionistja e shëndetit publik, Dr. Emma Derbyshire.

Një nga përfitimet kryesore të volume eating është rritja e marrjes së fibrave. NHS rekomandon rreth 30 gramë fibra në ditë për të rriturit, por britanikët mesatarisht konsumojnë vetëm rreth 20 gramë.

Fibra, e njohur edhe si “roughage”, është jetike për tretjen, ndihmon ushqimin të kalojë nëpër sistemin tretës dhe ushqen mikrobiomën e zorrëve — një “ushtri” e padukshme me miliarda baktere dhe kërpudha të dobishme që ndihmojnë trupin të përthithë lëndët ushqyese.

Dietat me pak fibra lidhen me rrezik më të lartë për kancer të zorrëve dhe probleme me peshën, të cilat më pas shoqërohen me sëmundje serioze dhe potencialisht fatale.

Një raport alarmues vitin e kaluar paralajmëroi se kriza e obezitetit në Britani ka nxitur një rritje prej gati 40 për qind të diabetit të tipit 2, me peshën e tepërt të konsideruar si shkaku i dytë më i madh i parandalueshëm i sëmundjeve në vend.

“Fibra ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe tretjen, duke krijuar ndjesi ngopjeje më të qëndrueshme pas vakteve,” shton nutricionistja e licencuar dhe autore bestseller, Rhiannon Lambert.

E rëndësishme, thekson ajo, volume eating nuk ka të bëjë me eliminimin e ushqimeve energjike, por me rishpërndarjen e pjatës në mënyrë që vaktet të duken dhe të ndihen të plota — diçka që shpesh funksionon më mirë sesa thjesht zvogëlimi i porcioneve.

Dr. Amati është vetë një mbështetëse e madhe e kësaj qasjeje, e cila është një nga shtyllat kryesore të aplikacionit ZOE për menaxhim afatgjatë të peshës. Ushqimet e pasura me fibra treten më ngadalë dhe çlirojnë sheqerin në gjak më gradualisht, duke përmirësuar kontrollin e glukozës dhe duke mbajtur energjinë të qëndrueshme.

“Në vend që të luftojë fiziologjinë njerëzore, volume eating punon me të,” thotë ajo.

“Stomaku dhe truri reagojnë fort ndaj vëllimit fizik të ushqimit, jo vetëm ndaj kalorive. Ushqimet e pasura me fibra dhe ujë — si perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat integrale — zënë më shumë hapësirë, ngadalësojnë tretjen dhe aktivizojnë më mirë sinjalet e ngopjes.”

Kjo qasje mbështet shëndetin e zorrëve, kontrollin e sheqerit në gjak dhe, mbi të gjitha, qëndrueshmërinë afatgjatë — pikërisht aty ku shumica e dietave dështojnë.

“Duke ndërtuar vaktet rreth ushqimeve me densitet të ulët energjie, njerëzit mund të hanë porcione bujare, të ndihen të ngopur dhe në mënyrë natyrale të konsumojnë më pak kalori, pa numërime apo kufizime,” shton ajo.

“Dhe mbi të gjitha, kjo nuk është ‘ushqim diete’. Është ushqim i vërtetë, i shijshëm dhe i kënaqshëm.”

Shembuj praktikë të zëvendësimeve të thjeshta

Mëngjesi

Rreth një e katërta e njerëzve në Mbretërinë e Bashkuar e nisin ditën me drithëra, por shumë prej tyre përmbajnë sasi alarmante sheqeri. NHS rekomandon që burrat të mos konsumojnë më shumë se 30 g sheqer në ditë dhe gratë jo më shumë se 20 g.

Drithërat e veshura me sheqer janë shumë të varfra në fibra, ndërsa granolat shpesh fshehin kalori dhe sheqer të lartë. Një porcion granola me arra mund të përmbajë 11 g sheqer — pothuajse gjysma e dozës ditore — dhe shpesh shkakton rritje të shpejtë të sheqerit në gjak.

“Unë gjithmonë rekomandoj të nisni ditën me tërshërë të thjeshtë, të pasur me fibra, dhe të shtoni vetë fruta të freskëta, arra dhe fara,” thotë Dr. Amati. “Është më ngopëse dhe ju mban të kënaqur për më gjatë.”

Dreka

Në vend të sanduiçeve të supermarketit, të mbushura me kalori boshe dhe aditivë, ajo sugjeron që perimet dhe drithërat të jenë baza e vaktit, të shoqëruara me mish të dobët ose peshk. Për shembull, një sallatë me kuskus dhe perime të pjekura ka më pak kalori dhe yndyrna të ngopura sesa një sanduiç me proshutë dhe djathë.

Mishrat ultra të përpunuar, si proshuta dhe bacon-i, janë klasifikuar si kancerogjenë, ndaj është më mirë të zgjidhen alternativa si mishi i pulës.

Darka

Zëvendësimi i orizit me thjerrëza të kuqe mund të kursejë rreth 243 kalori dhe të shtojë fibra. Po ashtu, zëvendësimi i makaronave me kungull (courgette) ul ndjeshëm kaloritë për porcion, falë përmbajtjes së lartë të ujit.

Snacks

Zëvendësimi i biskotave me çokollatë me kokoshka kursen kalori dhe rrit marrjen e fibrave, duke zgjatur ndjesinë e ngopjes dhe duke kontrolluar urinë.

Në fund, mesazhi i ekspertëve është i qartë: për të humbur peshë nuk duhet domosdoshmërisht të hani më pak — por të hani më zgjuar. /GazetaExpress/