Ky është sekreti për kocka të shëndetshme? Pesë mënyra befasuese për t’i forcuar ato në moshën e mesme

Kocka është një material i jashtëzakonshëm — pesha për peshë, është po aq e fortë sa çeliku.

Të paktën, kur është e shëndetshme. Kockat e dobësuara mund të thyhen edhe nga një teshtimë.

Megjithatë, shumë pak njerëz mendojnë për shëndetin e kockave derisa të pësojnë një frakturë ose një skanim që zbulon dobësi.

Në Mbretërinë e Bashkuar, rreth 76,000 persona thyejnë ijet çdo vit — dhe një e treta e tyre humbin jetën brenda 12 muajve pasues, për shkak të komplikimeve si infeksionet ose dështimi i zemrës.

Edhe kur nuk ka frakturë të ijëve, dobësimi i kockave — osteoporoza — prek kryesisht gratë dhe çon në brishtësi dhe humbje të pavarësisë.

Fatmirësisht, ka shumë gjëra që mund të bëjmë për të ruajtur kockat e forta përpara se të hyjmë në moshën e mesme.

“Shëndeti optimal i kockave varet nga kombinimi i duhur i ushqimit dhe ushtrimeve,” thotë Dr. Carrie Ruxton, dietologe dhe bashkëthemeluese e Salt St Andrews Gym.

“Në moshën e mesme nuk mund ta riktheni masën maksimale të kockave që e arrini në të 20-at; qëllimi është të ruani atë që keni.”

Dr. Federica Amati, autore dhe nutricioniste kryesore në ZOE, shton:

“Me kalimin e viteve, mbrojtja e kockave bëhet thelbësore për të mbetur aktivë, të pavarur dhe plot energji. Kockat e forta nuk janë vetëm për të shmangur frakturat — ato na japin liri të lëvizjes dhe siguri në trupin tonë.”

Më poshtë janë pesë zakone thelbësore, të mbështetura nga shkenca, që forcojnë kockat në moshën e mesme.

1. Zgjidhni sardinet dhe tofuen për të rritur kalciumin

Pa kalcium, trupi do të “shkërmoqej” — në kuptimin e plotë të fjalës.

Rreth 99% e kalciumit në trup gjendet në kocka dhe dhëmbë. Ai është gjithashtu i domosdoshëm për tkurrjen e muskujve (përfshirë rrahjet e zemrës), transmetimin e sinjaleve nervore, mpiksjen e gjakut dhe prodhimin e hormoneve.

Kur në ushqim mungon kalciumi, trupi e tërheq atë nga kockat, duke i dobësuar ato.

Prej dekadash, njerëzit janë mësuar të besojnë se qumështi është burimi kryesor i kalciumit — por nuk është i vetmi.

Burime të mira kalciumi përfshijnë:

kosin dhe djathin cilësor,

qumështin bimor të fortifikuar (soja, tërshëra),

peshkun e konservuar me kocka të buta (sardinet, salmoni),

tofuen e përpunuar me kalcium.

Vetëm 50 g sardine në konservë ofrojnë 340 mg kalcium — gati gjysmën e dozës ditore të rekomanduar.

Ndërsa 50 g salmon i konservuar ofron rreth 180 mg.

“Disa perime si spinaqi apo rrepezi përmbajnë kalcium, por përthithja e tyre vështirësohet nga oksalatet,” thotë Dr. Amati.

“Kale dhe brokoli janë zgjedhje shumë më efektive.”

Ajo paralajmëron:

“Suplemente vetëm kur ka nevojë — doza të larta rrisin rrezikun e gurëve në veshka dhe mund të ndikojnë negativisht në shëndetin kardiovaskular të disa grave. Ushqimi i parë, suplementet e fundit.”

2. Prioritet proteinës

Kalciumi nuk është i vetmi ushqyes që ndikon në forcën e kockave. Proteina është po aq thelbësore.

Dietologët theksojnë se shumë njerëz — edhe ata që hanë mish — nuk marrin mjaftueshëm proteinë, sidomos pas moshës 60 vjeç kur përthithja e saj bie.

Mungesa e proteinës çon në:

dobësim të muskujve,

rritje të rrezikut për fraktura,

ulje të funksionit imunitar.

Burime cilësore proteine:

mishi, peshku, vezët,

kosi grek,

bishtajoret, fasulet, arrat.

“Shpërndajeni proteinën gjatë ditës për përthithje më të lartë,” këshillon Dr. Ruxton.

3. Vitaminat që nuk duhet t’i harroni

“Kalciumi dhe proteina ndërtojnë kockën, por vitamina D e ngulit kalciumin aty ku duhet,” thotë Dr. Ruxton.

“Ndërsa vitamina C ndihmon në krijimin e kolagjenit, i cili i jep kockës fleksibilitet.”

Burime të pasura të vitaminës C:

agrumet,

specat,

kivi,

manaferrat.

Një gotë e vogël lëng portokalli mbulon mbi 80% të nevojës ditore.

Në Mbretërinë e Bashkuar, rekomandohet 10 mcg vitaminë D në ditë nga tetori në prill.

Megjithatë, studimet tregojnë se vitamina D e vetme nuk ul domosdoshmërish rrezikun e frakturave, nëse nuk kombinohet me faktorë të tjerë të shëndetit të kockave.

“Mos merrni doza të larta “thjesht nga frika”. Qëllimi është ruajtja e niveleve normale, jo mbidozimi,” thotë Dr. Amati.

4. Filloni të hidhni kërcime çdo ditë

Ushtrimet me impakt të lartë janë kyçe për forcimin e kockave.

Dr. Sabine Donnai rekomandon:

kërcime,

ushtrime ndjekëse me hop,

stërvitje me rezistencë të lartë: deadlift, squat, step-up me peshë.

Ndërkohë, noti, biçikleta, shëtitja dhe joga nuk ndërtojnë drejtpërdrejt masën kockore, por janë të rëndësishme për të parandaluar rëniet — një shkak kryesor i thyerjeve.

“Nuk ke pse të jesh bodybuilder,” thotë Dr. Ruxton.

“A jam në të 50-at dhe post-menopauzë — vrapoj dy herë në javë dhe marr pjesë në CrossFit dhe Hyrox.”

5. Rregulloni gërhitjen

Gërhitja e rëndë mund të sinjalizojë apnea të gjumit — një gjendje ku rrugët e frymëmarrjes bllokohen dhe ndalet frymëmarrja për disa sekonda.

Kjo rrit rrezikun për:

sulm në zemër,

goditje në tru.

Tani, studimet amerikane tregojnë se apnea e gjumit lidhet edhe me densitet më të ulët të kockave.

Dr. Thikriat Al-Jewair nga Universiteti i Buffalo zbuloi se pacientët me apnea të gjumit kishin kocka dukshëm më të dobëta.

Dr. Amati shton:

“Nëse gërhitni fort, zgjoheni të lodhur ose dikush ka vënë re që ndaloni së marrë frymë gjatë natës — flisni me mjekun. Trajtimi i apneas mund të përmirësojë energjinë dhe të mbrojë edhe kockat.” /GazetaExpress/