Karbohidratet e shëndetshme

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

09/03/2026 20:11

Karbohidratet shpesh janë kritikuar vitet e fundit, sidomos për shkak të dietave të varfra me karbohidrate që synojnë humbjen e peshës.

Kjo ka bërë që shumë njerëz të mendojnë se ushqime si patatet, buka apo orizi janë të pashëndetshme. Por ekspertët e ushqyerjes thonë se ky është një keqkuptim.

Problemi kryesor nuk janë vetë karbohidratet, por karbohidratet shumë të përpunuara – si buka e bardhë, drithërat me shumë sheqer dhe ëmbëlsirat – të cilat kanë humbur pjesën më të madhe të fibrave dhe lëndëve ushqyese

Karbohidratet nga ushqime të plota si drithërat integrale, bishtajoret, frutat dhe perimet furnizojnë organizmin me energji, fibra, vitamina dhe minerale. Studime të mëdha kanë treguar se konsumimi i tyre lidhet me rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës, diabet të tipit 2 dhe disa lloje kanceri.

Fibra ndihmon në ngadalësimin e përthithjes së sheqerit në gjak, ushqen bakteret e dobishme të zorrëve dhe ndihmon në ndjenjën e ngopjes për më gjatë.

Patatet: Më të shëndetshme se sa mendohet

Patatet shpesh janë ndër ushqimet e para që njerëzit heqin nga dieta kur duan të dobësohen, por në fakt ato janë relativisht të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Një patate mesatare e pjekur (rreth 180 g) ka afërsisht 160 kalori dhe rreth 4 gramë fibra nëse konsumohet me lëkurë. Ajo përmban gjithashtu shumë kalium – madje më shumë se një banane – si dhe vitaminë C dhe vitamina të grupit B.

Problemi zakonisht lidhet me mënyrën e gatimit. Patatet e ziera kanë rreth 90 kalori për 100 gramë, ndërsa patatet e skuqura mund të kalojnë 300 kalori për 100 gramë për shkak të vajit që thithin gjatë skuqjes.

Truku i gatimit që mund të përmirësojë shëndetin

Një fakt interesant është se kur ushqime si patatet, buka ose makaronat gatuhen dhe më pas ftohen – për shembull në sallatë patatesh – struktura e karbohidrateve ndryshon dhe krijohet ajo që quhet “niseshte rezistente”.

Kjo lloj niseshteje është më e vështirë për t’u tretur nga organizmi, ndaj përthithen më pak kalori. Ajo gjithashtu vepron në mënyrë të ngjashme me fibrat, duke ushqyer bakteret e dobishme të zorrëve dhe duke ndihmuar në kontrollin e sheqerit në gjak.

Disa studime sugjerojnë se një konsum më i madh i kësaj niseshteje mund të ndihmojë edhe në uljen e rrezikut për kancer të zorrës së trashë.

Tërshëra: Karbohidratet që ulin kolesterolin

Tërshëra konsiderohet një nga burimet më të shëndetshme të karbohidrateve sepse është e pasur me beta-glukan, një fibër e tretshme që ndihmon në uljen e kolesterolit “të keq”.

Një porcion prej 40 gramësh përmban rreth 150 kalori, 27 gramë karbohidrate, rreth 4 gramë fibra dhe 5 gramë proteina. Kjo është arsyeja pse qullët me tërshërë shpesh mbajnë ngopjen për më gjatë sesa shumë drithëra të përpunuara për mëngjes.

Drithërat integrale

Drithërat integrale si orizi kaf, elbi, quinoa dhe makaronat integrale përmbajnë të gjithë kokrrën e drithit – përfshirë pjesën me fibra dhe lëndë ushqyese.

Ndryshe nga to, drithërat e rafinuara si orizi i bardhë ose makaronat e bardha humbasin shumë nga fibrat gjatë përpunimit.

Studimet tregojnë se njerëzit që konsumojnë rreth tre porcione drithërash integrale në ditë kanë rreth 20–30 për qind më pak rrezik për sëmundje të zemrës.

Fasulet dhe thjerrëzat

Bishtajoret si thjerrëzat, qiqrat dhe fasulet janë ndër ushqimet më të pasura nga ana ushqyese.

100 gramë thjerrëza të gatuara përmbajnë rreth:

115 kalori

20 gramë karbohidrate

8 gramë fibra

rreth 9 gramë proteina

Kombinimi i bishtajoreve me drithëra – për shembull fasule me bukë ose oriz me fasule – siguron një profil më të plotë të aminoacideve.

Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla kanë përfitime të ngjashme me patatet e zakonshme, por janë veçanërisht të pasura me beta-karoten, i cili në trup shndërrohet në vitaminë A.

Një patate e ëmbël mesatare përmban rreth 110 kalori, 26 gramë karbohidrate dhe rreth 4 gramë fibra.

Frutat

Frutat shpesh kritikohen për shkak të sheqerit natyral që përmbajnë, por ato ofrojnë gjithashtu fibra, ujë, vitamina dhe antioksidantë që ngadalësojnë përthithjen e sheqerit.

Një mollë mesatare ka rreth 95 kalori dhe 4 gramë fibra, ndërsa një banane mesatare rreth 105 kalori dhe mbi 400 mg kalium.

Krahasuar me pijet e ëmbla, frutat janë shumë më të shëndetshme. Një kanaçe pije e gazuar mund të ketë rreth 140 kalori dhe pothuajse aspak fibra.

Quinoa

Quinoa teknikisht është një farë, por shpesh konsiderohet si drith. Ajo është e veçantë sepse përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, duke e bërë një burim të plotë proteinash.

100 gramë quinoa e gatuar përmban rreth 120 kalori, 21 gramë karbohidrate, 3 gramë fibra dhe 4 gramë proteina.

Perimet

Perimet jo-niseshtore si brokoli, lulelakra, bishtajat dhe spinaqi kanë sasi të vogël karbohidratesh dhe shumë pak kalori.

Për shembull, 100 gramë brokoli përmbajnë vetëm rreth 35 kalori, por ofrojnë fibra dhe pothuajse gjithë dozën ditore të rekomanduar të vitaminës C.

Për shkak se janë të pasura me fibra dhe ujë, këto perime rrisin volumin e vakteve dhe ndihmojnë në ndjenjën e ngopjes, duke mbështetur një dietë të shëndetshme në afatgjatë. /GazetaExpress/