Fibra, “ushqimi i mrekullueshëm” për oreksin, zorrët dhe lëkurën

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

23/02/2026 19:09

Për një kohë të gjatë, fibra është parë si diçka e mërzitshme, pothuajse “mjekësore” – diçka që e duron, jo që e shijon. Por sot ajo po rivlerësohet si një nga nutrientët më të fuqishëm të ushqyerjes moderne.

Studimet e lidhin fibrën me kontroll më të mirë të oreksit, ulje të kolesterolit, humor më të qëndrueshëm, lëkurë më të pastër dhe rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës dhe kancer të zorrës së trashë. Disa ekspertë madje thonë se ajo ndihmon trupin të rregullojë urinë në mënyra që i ngjajnë efekteve të injeksioneve të njohura për humbje peshe – por pa barna, dieta ekstreme apo kufizime të forta kalorike.

Megjithatë, pavarësisht përfitimeve të shumta, 96% e njerëzve në Britani nuk arrijnë të konsumojnë sasinë e rekomanduar prej 30 gramësh fibra në ditë. Shumica marrin vetëm rreth gjysmën e kësaj sasie.

Këtë boshllëk synon të mbushë nutricionistja Emma Bardwell në librin e saj të ri, The Fibre Effect.

“Shoh vazhdimisht të njëjtin model në klinikë,” shpjegon ajo. “Njerëzit përqendrohen te kaloritë dhe te heqja dorë nga ushqimet, por vazhdojnë të vuajnë nga uria, fryrja, tretja e ngadaltë dhe shtimi në peshë. Fibra ishte pjesa që mungonte.”

Ndryshe nga proteinat apo yndyrat, fibra nuk tretet nga enzimat e trupit të njeriut. Ajo kalon në zorrë, ku ushqen bakteret e mira. Gjatë këtij procesi, mikrobet prodhojnë substanca që ndikojnë në oreks, sheqerin në gjak, inflamacionin dhe madje edhe humorin.

“Është një nga nutrientët më mbrojtës në studimet e mëdha të popullatës,” thotë Bardwell. “Lidhet me rrezik më të ulët për sëmundje të zemrës, diabet të tipit 2 dhe kancer kolorektal. E megjithatë, shumica e njerëzve janë shumë larg sasisë së rekomanduar.”

Një tjetër avantazh i rëndësishëm është se fibra ndihmon në menaxhimin e peshës pa qenë nevoja të numërosh kaloritë. Kur rritet gradualisht dhe me zgjuarsi, përmirësimet në energji, oreks dhe tretje mund të ndihen brenda pak ditësh.

Libri shpjegon se mikrobioma e zorrëve mund të fillojë të reagojë brenda 48 orësh: fillimisht përmirësohet ndjenja e ngopjes dhe tretja, ndërsa përfitime si ulja e kolesterolit shfaqen në javë ose muaj.

Si të konsumoni më shumë fibër, pa e tepruar

Gabimi më i madh, sipas Bardwell, është përpjekja për të ngrënë shumë fibër menjëherë. Ajo këshillon atë që e quan “grumbullim i fibrës”: pak gramë në çdo vakt gjatë ditës, që në fund bëjnë diferencën.

Shumica e njerëzve konsumojnë rreth 16–18 g në ditë. Objektivi është 30 g – dhe ky hendek mbyllet më lehtë sesa duket.

Mëngjesi: zëvendësoni bukën e bardhë ose drithërat me pak fibër me tërshërë, krunde tërshëre ose bukë me fara. 40 g tërshërë japin rreth 4 g fibër.

Farat: një lugë gjelle chia ose fara liri të bluara shton deri në 5 g fibër. Mund t’i shtoni në kos, qull ose edhe në vezë të rrahura.

Frutat: mjedrat dhe manaferrat ofrojnë rreth 6 g fibër për 100 g – trefishi i shumë frutave të tjera.

Dreka: shtoni thjerrëza në supë, qiqra në sallatë ose fasule në salcë makaronash. Gjysmë kanaçeje fasule jep 6–8 g fibër.

Perimet: synoni dy ose tre lloje në çdo vakt. Larmia dhe ngjyrat ushqejnë baktere të ndryshme të zorrëve. Lëkurat e patateve, karotave, kastravecëve, mollëve apo kivive përmbajnë shumë fibër.

Drithërat e plota: tortila integrale, oriz kaf, quinoa apo freekeh rrisin gradualisht marrjen e fibrës.

Darka: zgjidhni burime proteine që përmbajnë edhe fibër, si tofu, tempeh, thjerrëza dhe fasule.

Ëmbëlsira: një dardhë me një grusht bajamesh shton 6–8 g fibër dhe mund të zëvendësojë snack-et më pak të shëndetshme.

A ka rëndësi lloji i fibrës?

Shkenca dallon mes fibrës së tretshme (që ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe kolesterolit) dhe asaj të patretshme (që përmirëson lëvizjen e zorrëve). Por në praktikë, shumica e ushqimeve bimore përmbajnë një përzierje të të dyjave.

“Për shumicën e njerëzve, larmia është më e rëndësishme sesa klasifikimi,” thekson Bardwell. Një dietë me shumë fruta, perime, bishtajore, drithëra integrale, arra dhe fara e bën punën shumë më mirë sesa përpjekja për të ndarë çdo kafshatë në kategori.

Ajo rrëzon edhe mitin se personat me sëmundje inflamatore të zorrëve duhet ta shmangin fibrën. Jashtë fazave akute, fibra nga ushqimet e plota bimore shpesh mbështet shëndetin e zorrëve.

Burime surprizë të fibrës

Mjedrat dhe angjinaret janë ndër më të pasurat.

Një avokado e plotë përmban rreth 10 g fibër – një e treta e nevojës ditore.

Gjysmë kanaçeje fasule të pjekura jep rreth 6 g fibër dhe proteinë, me kosto të ulët dhe efekt të lartë.

Si ta rrisni fibrën pa fryrje të pakëndshme

Fryrja, gazrat dhe ngërçet e lehta janë të zakonshme në fillim, sepse bakteret e zorrëve prodhojnë gaze kur fermentojnë fibrën. Zakonisht kjo është e përkohshme dhe shenjë se mikrobioma po përshtatet.

Këshilla praktike:

Rriteni fibrën gradualisht (rreth 5 g në javë).

Pini mjaftueshëm ujë (rreth 2 litra në ditë).

Gatuani ose avulloni perimet më të forta.

Shpëlani mirë bishtajoret dhe, nëse është e mundur, përdorni tenxhere me presion.

Hani ngadalë dhe përtypni mirë.

Lëvizni pas vakteve (një shëtitje 10–20 minuta).

Kufizoni pijet me gaz.

Tregoni kujdes me fibrat e shtuara në ushqime ultra-të përpunuara.

Dëgjoni trupin tuaj dhe rregulloni sasitë, jo domosdoshmërisht të hiqni dorë nga ushqimi.

Nëse fryrja vazhdon ose shoqërohet me dhimbje, humbje peshe apo simptoma të tjera, këshillohet konsultë me mjekun. Në shumicën e rasteve, megjithatë, fibra kalon shpejt nga “problem” në një superfuqi të përditshme për shëndetin. /GazetaExpress/