Çfarë hanë vërtet dietologët për mëngjes

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

25/02/2026 19:47

Në botë duket se ka dy lloje njerëzish: ata që e konsiderojnë mëngjesin vaktin më të rëndësishëm të ditës dhe ata që mezi e përballojnë.

Në grupin e parë bëjnë pjesë dietologët dhe nutricionistët – profesionistë që e njohin mirë fuqinë e ushqimit të plotë dhe mënyrën se si ai ndikon në shëndet, vakt pas vakti.

Kur bëhet fjalë për atë që duhet të hamë realisht në mëngjes, kush mund të jetë më i besueshëm se ata? Sipas rekomandimeve të NHS, burrat e rritur kanë nevojë mesatarisht për rreth 2,500 kalori në ditë, ndërsa gratë rreth 2,000. Në këtë kuadër, një mëngjes i shëndetshëm zakonisht duhet të ketë 300–500 kalori.

Studimet tregojnë se një vakt i bollshëm në mëngjes ndihmon në kontrollin e oreksit gjatë ditës dhe siguron energji deri në drekë. Problemi është se shumë zgjedhje të shpejta – si drithërat e përpunuara, kroasantët apo biskotat e ambalazhuara – janë të varfra në lëndë ushqyese, por të pasura me kalori bosh.

Për këtë arsye, Daily Mail pyeti gjashtë ekspertë të ushqyerjes për mëngjeset e tyre të përditshme dhe për mënyrat se si recetat e zakonshme mund të shndërrohen në “bomba ushqyese”.

“Farat janë arma ime sekrete”

Rob Hobson, nutricionist i regjistruar dhe autor i librit The Low Appetite Cookbook, e sheh mëngjesin si mundësinë ideale për të kombinuar proteina dhe fibra. Zgjedhja e tij e preferuar është kos grek me fruta pylli, arra, fara dhe një lugë gjalpë kikiriku. Sipas tij, farat – veçanërisht chia – janë “përforcues të vegjël ushqyes”, të pasur me fibra dhe minerale si magnezi.

View this post on Instagram

A post shared by Lily Soutter Nutritionist BSc MSc ANutr (@lily_soutter_nutrition)

“I dua petullat… por ndryshe”

Gabriela Peacock, themeluese e GP Nutrition dhe autore e librit 2 Weeks to a Younger You, propozon petulla të kripura me miell qiqrash, spinaq dhe salmon të tymosur. Kjo recetë ofron proteina cilësore, yndyrna të shëndetshme dhe fibra, duke mbajtur energjinë të qëndrueshme gjatë mëngjesit. Qiqrat sjellin hekur dhe magnez, spinaqi rrit vlerën ushqyese, ndërsa salmoni ofron omega-3 të dobishme për zemrën dhe trurin.

“Mëngjesi duhet të nisë me proteina”

Hanieh Vidimar, terapiste ushqyese dhe shefe naturopatike, thekson se mëngjeset e saj kanë gjithmonë shumë proteina. Vezë të ziera me avokado dhe perime, ose puding chia i përgatitur një natë më parë me kos grek, janë zgjedhje praktike që ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe në ndjenjën e ngopjes.

Ajo thekson se farat chia, megjithëse të vogla, janë shumë të pasura me fibra – gati një e treta e nevojës ditore në një porcion standard.

“Kombinoj ushqime të plota për të shmangur rritjen e sheqerit”

Dietologia Nichola Ludlam-Raine, autore e How Not To Eat Ultra-Processed, zgjedh bukë thekre me brumë të thartë, gjalpë shqeme, fruta, fara chia dhe liri, të shoqëruara me kefir. Sipas saj, ky kombinim siguron karbohidrate me çlirim të ngadaltë, yndyrna të shëndetshme dhe probiotikë për shëndetin e zorrëve.

“Përpiqem të ha perime para orës 9”

Nutricionistja Lily Soutter synon të arrijë pesë racionet ditore të frutave dhe perimeve që në mëngjes. Receta e saj e preferuar është shakshuka – vezë të pjekura në salcë domatesh me speca dhe erëza. Kjo pjatë është e pasur me fibra, proteina dhe likopen, një antioksidant i lidhur me shëndetin e zemrës.

“Thjerrëzat dhe barishtet janë fillim ideal”

Aliza Marogy, terapiste ushqyese dhe themeluese e Inessa, përdor thjerrëza si bazë për mëngjese ose brunch të ngadalta fundjave. Ajo i kombinon me spinaq, avokado, vezë dhe shumë barishte të freskëta. Sipas saj, barishtet nuk janë vetëm dekor, por burime të fuqishme vitaminash, ndërsa thjerrëzat ofrojnë proteina, fibra dhe minerale thelbësore.

Mesazhi i përbashkët i të gjithë ekspertëve është i qartë: një mëngjes i mirë nuk ka të bëjë me ushqime të shpejta e të përpunuara, por me kombinimin e proteinave, fibrave, yndyrnave të shëndetshme dhe ushqimeve sa më natyrale – për energji, ngopje dhe shëndet afatgjatë. /GazetaExpress/