Bimët dhe erëzat që mund të zvogëlojnë fryrjen, të ulin nivelin e sheqerit në gjak ose të përmirësojnë kujtesën

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

03/06/2025 21:40

A mund të ndihmojë spërkatja e kanellës mbi tërshërë për të ulur tensionin e gjakut? A llogaritet shtimi i majdanozit të freskët në sallatë si një nga pesë të përditshme?

Kërkimet e reja tregojnë se bimët dhe erëzat nuk janë vetëm një mënyrë e shijshme për të shtuar shije në ushqim – ato gjithashtu mund të ofrojnë një sërë përfitimesh për shëndetin, nga shëndeti më i mirë i zemrës dhe kontrolli i sheqerit në gjak, te përmirësimi i mikrobiomës së zorrëve, bashkësisë së mikrobeve që ndihmon tretjen dhe forcon imunitetin.

Megjithëse shumë nga kërkimet për bimët dhe erëzat janë ende në faza të hershme – dhe shpesh përdorin ekstrakte të përqendruara ose doza të mëdha që nuk i merrni nga një vakt normal – ka shenja që edhe sasitë e zakonshme mund të përmirësojnë shëndetin afatgjatë.

Merrni diçka kaq të thjeshtë si rigoni. Shumë prej nesh e përdorin për të shtuar shije në një spageti bolonjez, por ai është një fuqi e vërtetë ushqyese.

Gram për gram, rigoni ka më shumë polifenole – përbërës antioksidantë që besohet se ulin inflamacionin, i cili lidhet me sëmundje serioze si kanceri – sesa të ashtuquajturat ‘superushqime’ si boronica dhe kakaoja.

Karafilët e zakonshëm, nenexhiku, anisi yllor dhe farat e selinos gjithashtu përmbajnë sasi të ngjashme.

Një studim i fundit gjeti se të rriturit në rrezik për sëmundje kardiovaskulare që konsumuan rreth 7 g bimë dhe erëza të përziera (rreth 3 lugë çaji) çdo ditë për katër javë patën rritje të një grupi bakteresh të zorrëve që janë lidhur më parë me shëndet më të mirë të zorrëve dhe shëndet të përgjithshëm.

Përfitimet mendohet të jenë për shkak të sasive të larta të polifenoleve dhe fibrës në përzierje, sipas studiuesve, të cilët shkruanin për The Journal of Nutrition në 2022.

Një analizë e mëtejshme nga i njëjti studim, e publikuar në 2023 në The American Journal of Clinical Nutrition, tregoi se e njëjta dozë uli gjithashtu presionin sistolik të gjakut (numri i sipërm i matjes) me rreth 2 mmHg dhe presionin diastolik (numri i poshtëm) me 1.5 mmHg, pas vetëm katër javësh.

Ulje të vogla dhe të vazhdueshme me kalimin e kohës mund të japin një përmirësim domethënës në shëndetin e zemrës.

Megjithëse bimët dhe erëzat nuk llogariten si një nga pesë të përditshme (sepse i përdorim në sasi kaq të vogla), përdorimi i rregullt i tyre mund të jetë një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm.

Pra, cilave duhet t’u kushtoni më shumë vëmendje? Ja udhëzuesi im për bimët dhe erëzat që ia vlen t’i provoni, sipas provave më të fundit.

Kanella

Kjo erëz popullore është lidhur me përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, veçanërisht tek njerëzit me para-diabet ose diabet tip 2.

Në një studim të vitit 2024 të publikuar në The American Journal of Clinical Nutrition, njerëzit me para-diabet që konsumuan 4g kanellë (rreth 1½ lugë çaji) çdo ditë për katër javë patën kontroll më të mirë të sheqerit gjatë ditës.

Këto gjetje përputhen me ato të një rishikimi të madh të 35 studimeve, të publikuar në 2022 në revistën Critical Reviews in Food Science and Nutrition, që tregoi se kanella uli lehtë nivelin e sheqerit dhe përmirësoi kolesterolin tek njerëzit me diabet tip 2 ose sindromë metabolike.

Të hash rregullisht kanellë mund të ndihmojë pak, por më e rëndësishmja është çfarë përmban pjesa tjetër e dietës, sidomos nëse keni para-diabet ose diabet tip 2.

Një gjë për t’u theksuar – shumica e kanellës në treg është e llojit kasia, e cila përmban një përbërës të quajtur kumarin që mund të jetë i dëmshëm në sasi të mëdha.

Kanella Ceylon (zakonisht e etiketuar si ‘Ceylon’ ose ‘kanellë e vërtetë’) është një zgjedhje më e sigurt nëse e përdorni shpesh.

Shafrani i Indisë (turmeri)

Me ngjyrë të artë dhe shpesh e përdorur në curry dhe latte, shafrani i Indisë ka kohë që vlerësohet për vetitë e tij të mundshme shëndetësore – disa studime tregojnë se përbërësi i tij aktiv, kurkumina, mund të jetë një anti-inflamator dhe antioksidant i fuqishëm.

Për shembull, një rishikim i madh i studimeve të mëparshme, i publikuar në 2024 në Prostaglandins and Other Lipid Mediators, tregoi se kurkumina uli ndjeshëm shenjat e inflamacionit, si proteina C-reaktive, tek njerëzit (me një gjendje shëndetësore ekzistuese) që merrnin suplemente me rreth 8g kurkuminë në ditë, krahasuar me ata që nuk e merrnin.

Meqenëse kurkumina absorbohet dobët, suplementet shpesh e kombinojnë me piperinë (një përbërës i piperit të zi) që mund të rrisë absorbimin e saj deri në 2,000 për qind.

Të gatuash rregullisht me disa lugë çaji shafran Indie – idealisht me një grirje të mirë piper të zi – mund të ketë ende përfitime graduale për shëndetin afatgjatë.

Xhenxhefili

Përbërësit që i japin xhenxhefilit shijen e tij pikante – xhenxhefilolët dhe shogaolët – ndikojnë në disa procese të trupit, duke përfshirë inflamacionin, të përzierat dhe reagimin e sistemit tonë imunitar.

Një nga përdorimet më të njohura të xhenxhefilit është për lehtësimin e të përzierave, dhe kërkimet e mbështesin këtë.

Studime klinike kanë gjetur se suplementet me xhenxhefil mund të zvogëlojnë të përzierat e lidhura me shtatzëninë, kimioterapinë dhe shërimin pas operacionit.

Në një studim të vitit 2024 në Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, njerëzit që po kalonin kimioterapi dhe konsumuan 1.2g (rreth ½ lugë çaji) xhenxhefil të thatë në ditë raportuan më pak të përziera, të vjella dhe lodhje, krahasuar me ata që morën placebo.

Kur gatuani me xhenxhefil të freskët, nuk është e nevojshme ta qëroni – mjafton ta shpëlani dhe ta grini si zakonisht.

Ose shtoni një lugë çaji xhenxhefil të thatë në kosin e mëngjesit. Mund ta ngrini xhenxhefilin e freskët – kështu do të jetë edhe më e lehtë për ta grirë.

Nenexhiku i egër (peppermint)

Me një shije të fortë dhe nivele të larta të mentolit, ky lloj nenexhiku besohet të ketë veti qetësuese për zorrët.

Vaji i nenexhikut të egër është një nga trajtimet natyrore më të studiuara për sindromën e zorrës së irrituar (IBS), dhe duket se ndikon në disa mënyra.

Përbërësi i tij kryesor, mentoli, ndihmon në relaksimin e muskujve të murit të zorrëve, duke lehtësuar ngërçet, fryrjen dhe dhimbjen. Ai vepron si një antispazmodik natyral, duke qetësuar kontraktimet e tepruara të zorrëve që shpesh shihen te IBS.

Njerëzit me IBS që morën kapsula me vaj nenexhiku ishin dy herë më të predispozuar të ndiheshin më mirë dhe të kishin më pak dhimbje sesa ata që morën placebo, sipas një kërkimi të vitit 2019 të publikuar në BMC Complementary and Alternative Medicine.

Një filxhan çaj nenexhiku mund të ofrojë një ngushëllim të lehtë, por është vaji i koncentruar (që gjendet në shumicën e farmacive) që ka treguar përfitimet më të forta.

Karafili

I njohur më së shumti për përdorimin në ëmbëlsira dhe verë të zier, karafili ka një histori të gjatë si një kurë natyrore për dhimbjen e dhëmbëve.

Karafilët e plotë tradicionalisht përtypeshin për të lehtësuar dhimbjen e dhëmbit – një praktikë që tani duket se mbështetet edhe nga kërkimet moderne.

Një studim i vitit 2006 i publikuar në Journal of Dentistry gjeti se xheli me karafil ishte po aq efektiv sa 20 për qind benzokaina (një xhel qetësues i zakonshëm) për të ulur dhimbjen nga një gjilpërë dentare.

Ky efekt vjen falë eugenolit, një përbërës në karafil që vepron si një analgjezik natyral duke bllokuar sinjalet nervore.

Pra, nëse befas ndjeni dhimbje dhëmbi dhe nuk mund të shkoni tek dentisti ose farmacia, përtypja e një karafili mund të ofrojë lehtësim afatshkurtër, megjithëse mund të shkaktojë irritim për disa.

Rozmarina

E origjinës mesdhetare, kjo bimë mund të ndihmojë në përmirësimin e funksioneve të trurit.

Meshkujt që morën 1g ekstrakt rozmarine çdo ditë për katër javë treguan përmirësime në humor, energji dhe mprehtësi mendore, sipas një studimi të publikuar në 2020 në Nutrients.

Megjithëse kjo dozë është e paarritshme kur gatuani me rozmarinë të freskët ose të thatë, kjo nuk do të thotë se bima nuk ia vlen të shtohet. Grini hollë rozmarinën dhe përdoreni për të lyer perimet para pjekjes, ose fërkojeni mbi mish pule ose qengji me hudhër dhe vaj ulliri. Shumë e shijshme! /GazetaExpress/