Pesë mënyra të thjeshta për ta bërë qullin tuaj edhe më të shëndetshëm, sipas ekspertëve të ushqyerjes

Qulli është i thjeshtë, i shijshëm dhe perfekt si mëngjes i ngrohtë dimëror — dhe shoqërohet me përfitime të jashtëzakonshme për shëndetin.

Një tas i vetëm ofron më shumë fibra se një fetë bukë integrale, ka pak yndyrë, pothuajse aspak sheqer dhe është i pasur me minerale si mangan, bakër dhe hekur, si dhe vitamina B.

Tërshëra përmban gjithashtu beta-glukan — një lloj fibre që ul nivelin e kolesterolit duke formuar një xhel në zorrë që pengon futjen e tij në qarkullimin e gjakut.

Ekspertët thonë se një tas qull në ditë mund të jetë pothuajse aq i dobishëm për zemrën sa statinat.

Por, a po e humbisni mundësinë për ta bërë edhe më ushqyes qullin tuaj?

Sipas dietologëve, disa ndryshime të vogla mund ta bëjnë më të balancuar, më të pasur me lëndë ushqyese — dhe më të shijshëm.

Ja pesë mënyra të thjeshta për ta “turbo-karikuar” qullin tuaj…

1. Shtoni një lugë gjalpë kikiriku për yndyrna të shëndetshme

Tërshëra është fantastike për zemrën, por përbëhet kryesisht nga karbohidrate.

Prandaj, kur hahet herët në mëngjes, mund të shkaktojë ngritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe më pas një “rënien e energjisë”.

“Qulli i thjeshtë mund t’ju fusë në një ‘roallercoaster energjie’, nëse nuk e balanconi,” shpjegon nutricionistja Amie Parry-Jones.

Ajo rekomandon:

Tërshërë “steel-cut” (më pak e përpunuar, çliron energji më ngadalë)

Ose tërshërë jumbo/irlandeze

Të shmangni tërshërën instant

Për të shmangur ngritjen e sheqerit, shtoni:

një grusht arrash

ose një lugë gjalpë kikiriku/arre/cajë

Këto shtojnë yndyrna të mira që ngadalësojnë tretjen dhe ju mbajnë të ngopur për më gjatë.

Arrat janë të lidhura me:

rrezik më të ulët të sulmit në zemër

rrezik më të ulët të goditjes në tru

kontroll më të mirë të peshës

“Ndryshojini llojet — bajame, kikirikë, arra braziliane, thjerrëza indiane — të gjitha kanë lëndë ushqyese të ndryshme,” shton ajo.

2. Vendosni fruta të ngrira — sidomos manaferra — për tru më të fortë

Berries (boronica, mjedra, manaferra) janë ndër shtesat më të fuqishme, thotë dietologia Sophie Medlin.

Ato janë të pasura me:

fibra

vitamina

antioksidantë që mbrojnë qelizat e trurit

Studimet tregojnë se një dietë e pasur me manaferra:

përmirëson kujtesën

ngadalëson plakjen e trurit

përmirëson fokusin

Në dimër, frutat e ngrira janë mënyra më ekonomike dhe shumë të ushqyeshme — shkrijnë menjëherë kur shtohen mbi qull.

Edhe frutat e ziera janë një zgjedhje e ngrohtë dhe shumë e shëndetshme.

“Thjesht një porcion frut në qull është mënyrë perfekte për të marrë vitamina që ndryshe nuk i konsumoni gjatë ditës,” thotë Medlin.

3. Shtoni fara chia për shëndetin e zorrëve

Farat janë mënyra më e thjeshtë për të shtuar fibra — dhe chia është kampione në këtë aspekt.

Vetëm 2–3 lugë chia përmbajnë:

gati 10 gram fibra

Farat chia:

ushqejnë bakteret e mira në stomak

ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak

rrisin ndjesinë e ngopjes

rregullojnë lëvizjet e zorrëve

Nëse keni:

kapsllëk → përdorni fara chia të njomura paraprakisht (formojnë xhel)

jashtëqitje të buta → shtoni farat e thata direkt mbi qull

Ato mund të përzihen edhe me “overnight oats”.

4. Përdorni kos për më shumë proteina

Proteina ju mban të ngopur më gjatë dhe stabilizon energjinë gjatë ditës.

Sophie Medlin rekomandon:

kos grek për një shtesë të mirë proteinash

ose cottage cheese, që ka edhe më shumë proteina se kosi

Përfitimet:

ndihmon në ruajtjen e peshës

ul rrezikun e mbingrënies më vonë gjatë ditës

furnizon trupin me kalcium, vitaminë B12, fosfor, kalium, magnez

5. Shtoni mollë të grirë — ose banane të shtypur — për ëmbëlsi natyrale

Gabimi më i zakonshëm?

Hedhja e shumë sheqerit, mjaltit apo shurup panje.

Kjo dobëson të gjitha përfitimet e qullit.

Zëvendësojeni me ëmbëlsim natyral:

banane të shtypur

mollë të grirë

Këto:

japin ëmbëlsi të mjaftueshme

shtojnë fibra dhe vitamina

nuk ngrejnë shpejt sheqerin në gjak

Për aromë shtesë, nutricionistja Parry-Jones sugjeron:

gjysmë luge kanellë

E cila mund të ndihmojë edhe në uljen e sheqerit në gjak — dhe, mbi të gjitha, i jep një aromë fantastike. /GazetaExpress/