Si ta ndaloni gërhitjen përfundimisht? Ekspertët e gjumit zbulojnë pesë faktorët që e përkeqësojnë

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

26/11/2025 19:11

Çdo natë, në dhoma gjumi kudo në botë, dhjetëra miliona njerëz përballen me një simfoni gërhitjesh — nga fishkëllima, tek zhurma të ngjashme me borinë e kamionëve. Dhe zakonisht, më i lodhuri nuk është ai që gërhit, por partneri që nuk fle dot.

Vlerësohet se rreth 40% e të rriturve gërhasin, dhe në disa raste, zhurma mund të arrijë deri në 100 decibel — sa një kamion që kalon pranë. Edhe pse më e shpeshtë tek burrat, fenomeni prek edhe një numër të madh grash.

Shkaku kryesor shpesh lidhet me bllokimin e rrugëve të frymëmarrjes, gjë që i bën indet në fyt të vibrojnë. Edhe pse mbipesha rrit rrezikun, rreth një e treta e atyre që gërhasin janë të dobët.

Në raste më serioze, ngushtimi i rrugëve të frymëmarrjes mund të çojë në apne gjumi obstruktive — ndalje të përkohshme të frymëmarrjes, që me kohë rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Lajmi i mirë? Sipas ekspertëve të gjumit, ka mënyra të thjeshta dhe falas për të reduktuar ose ndalur gërhitjen — pa pajisje të shtrenjta apo “gadgete mrekullibërëse”.

✅ 1. Mos flini përmbys në shpinë

Rreth 10% e njerëzve flenë kryesisht në shpinë — një pozicion që, sipas studimeve, rrit dukshëm gjasat për gërhitje. Një hulumtim holandez zbuloi se 65% e personave që flenë shtrirë gërhasin rregullisht.

Arsyeja? Teksa flemë shpinë, gjuha dhe indi dhjamor rreth qafës bien prapa, duke ngushtuar rrugët e frymëmarrjes.

Ekspertët rekomandojnë:

Flini anash

Përdorni jastëk trupi ose shtoni një jastëk mes këmbëve

Qepni një top tenisi në pjesën e shpinës së pizhamave për të mos u rrotulluar

Fjetja barkas nuk këshillohet, pasi mund të shkaktojë dhimbje qafe, shpinde e gjunjësh.

✅ 2. Ndërroni jastëkun

Jastëkët me pupla, pendë apo fibra të caktuara sintetike mund të mbledhin alergjenë që irritojnë hundët dhe e vështirësojnë frymëmarrjen. Kjo shton gërhitjen.

Ekspertët sugjerojnë:

Zgjidhni jastëkë me shkumë (memory foam)

Mos përdorni jastëk shumë të fryrë, pasi e përkul kokën përpara dhe ngushton fytin

Edhe temperatura e dhomës ka rëndësi: 18–20°C është ideale për gjumë cilësor. Një studim i publikuar në Nature zbuloi se temperatura e lartë mund të rrisë rrezikun e apnesë së gjumit deri në 45%.

✅ 3. Kufizoni alkoolin para gjumit

Edhe pak gota mjaftojnë për ta përkeqësuar gërhitjen. Alkooli relakson tepër muskujt e fytit, duke e bërë rrugën e frymëmarrjes më të brishtë ndaj vibrimeve.

Për më pak gërhitje:

Mos pini për 3–4 orë para gjumit

Shmangni pirjen e tepërt dhe binge drinking

✅ 4. Shmangni ushqimet pikante dhe shumë të kripura

Ushqimet pikante mund të shkaktojnë urth, refluks dhe rritje të temperaturës trupore — të trija të lidhura me gërhitjen. Edhe konsumimi i shpeshtë i kripës rrit rrezikun e apnesë së gjumit, sipas një studimi të vitit 2023 me gati 500 mijë pjesëmarrës.

Disa ekspertë këshillojnë një lugë vaj ulliri para gjumit — jo për t’ju “shëruar”, por për të reduktuar irritimin e fytit.

Zgjidhja afatgjatë?

Ushqyerje e ekuilibruar

Pesha e shëndetshme trupore

Sa më shumë fruta, perime, proteina të pastra dhe drithëra integrale

✅ 5. Trajtoni alergjitë, gripin dhe bllokimin e hundës

Kur hunda është e bllokuar, njerëzit kalojnë në frymëmarrje përmes gojës — gjë që rrit vibrimin e qiellzës dhe uvulës.

Për ta parandaluar:

Zgjidhni antihistaminë jo qetësuese (cetirizinë, loratadinë, feksofenadinë)

Përdorni spraj nazal me kortikosteroid ose shpëlarje me ujë deti

Kërkoni këshillë tek një ORL-ist nëse keni devijim të septumit ose probleme strukturore të hundës

Kur duhet të shqetësoheni?

Konsultohuni me mjekun nëse:

Ndodh ndalje e frymëmarrjes gjatë gjumit

Zgjoheni duke u mbytur ose gulçuar

Keni lodhje të fortë ditore

Keni dhimbje koke në mëngjes

Tension të lartë të gjakut

Këto mund të jenë shenja të apnesë së gjumit — një gjendje serioze që kërkon trajtim.

Gërhitja nuk është vetëm bezdi — mund të sinjalizojë probleme shëndetësore. Por në shumë raste, ndryshime të thjeshta në stilin e jetesës, pozicionin e gjumit dhe higjienën e gjumit mund të sjellin përmirësim të madh — për ju dhe partnerin tuaj. /GazetaExpress/