Sa “ushtrime barku” duhet të bësh sipas moshës — dhe pse ka rëndësi

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

25/11/2025 19:27

Pothuajse të gjithë mund të bëjnë një “ushtrim barku” apo “ngritje-ulje”, por numrat e lartë të përsëritjeve zakonisht u takojnë sportistëve, yjeve të fitness-it dhe profesionistëve të palestrës.

Në realitet, fiziologët dhe trajnerët personalë theksojnë se “ushtrimet e barkut” janë një ushtrim i thjesht i qasshëm për çdo grupmoshë dhe sjellin një sërë përfitimesh shëndetësore.

Ky ushtrim forcon muskujt e trungut (core), të cilët jo vetëm na ndihmojnë të qëndrojmë drejt, por janë baza e shëndetit të shpinës, qëndrimit korrekt dhe parandalimit të dhimbjeve kronike të shpinës apo problemeve të kërcit në nyje.

Me moshën, një core i fortë e mbron shtyllën kurrizore nga kompresimi, zvogëlon rrezikun e rënieve dhe ndihmon në funksionet bazë të përditshmërisë — nga ulja, ecja, deri te ngritja e peshave të lehta.

“Trungu nuk funksionon i izoluar. Ai stabilizon gjithë trupin në çdo lëvizje të jetës reale”, thotë fizioterapistja britanike Nell Mead, veterane e Ushtrisë Britanike.

Prandaj, ushtrimet që aktivizojnë shtresat më të thella të core-it, jo vetëm muskujt sipërfaqësorë të barkut, ndihmojnë në shmangien e lëndimeve, sidomos në pjesën e poshtme të shpinës.

Ekspertët kujtojnë se nëse qëllimi yt i vetëm është një “six-pack”, po humbet kuptimin — edhe pse ai është i arritshëm. Core-i përbëhet nga shumë më tepër: muskuj të shtyllës, legenit, ijeve, shpinës dhe diafragmës.

Thënë thjesht, core-i është “qendra e fuqisë” së trupit — dhe një ushtrim i vetëm nuk mjafton.

Sa ushtrime (crunch-e) duhet të bësh sipas moshës?

Sipas fiziologut Nico Schwandt nga Stone London, objektivat orientuese janë:

30–39 vjeç: rreth 40 crunch-e, 2–3 herë në javë

50–59 vjeç: rreth 20 crunch-e, disa herë në javë

60–69 vjeç: rreth 10 crunch-e në javë

“Këto janë objektiva referuese,” thotë ai. “Gjithmonë me teknikë të sigurt dhe nivel minimal të përshtatshëm të formës fizike.”

Ai shton me humor: “Mike Tyson është 59 vjeç dhe me shumë gjasë bën më shumë crunch-e se shumica e 29-vjeçarëve.”

Por trajneri Ben Simpkins paralajmëron se nuk ka të bëjë vetëm me sasinë.

“Mos humb energji me mijëra crunch-e. Varieteti është çelësi — përfshi lëvizje rrotulluese për të aktivizuar muskujt e thellë që rrethojnë trungun.”

Në jetën e përditshme — ecja, shtrirja për diçka, apo ulja e tharëses së enëve — përfshijnë rotacion. Prandaj, trajnimi i muskujve të anës (obliques) është thelbësor për mbrojtjen e shtyllës.

Teknika e saktë: Si të bësh një ushtrim korrekt

Për fillestarët, forma është më e rëndësishme se numri i përsëritjeve.

Josh Silverman, drejtor edukimi në Third Space London, shpjegon:

“Qëllimi nuk është të ulesh plotësisht, por të përkulesh kontrolluar, duke afruar kafazin brinjës me legenin, pa aktivizuar tepër ijet.”

Udhëzimet bazë:

Shtrihemi në shpinë me këmbët në tokë, në gjerësi të ijeve. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet ngjitur me dyshemenë.

Nxirr frymën dhe ngrihu ngadalë, vertebër pas vertebre, derisa tehu i shpatullave të shkëputet nga toka.

Marrim frymë dhe kthehemi me kontroll në pozicionin fillestar, pa tendosur qafën.

“Ky ushtrim është baza e barkut të fortë,” thotë trajnerja Liz Marsland. “Pasi ndërtohet kjo bazë, ushtrimet e tjera të core-it japin rezultate më të shpejta dhe më të dukshme.”

Kërkimet tregojnë se stërvitja jo vetëm mbron shtyllën kurrizore, por ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, madje edhe demencës.

Ushtrime që e përforcojnë më shumë core-in

✅ 1. Dead bug (ushtrime të shpinës dhe barkut)

Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët në pozicion “tabletop” dhe krahët drejt tavanit. Zgjatni njëkohësisht këmbën e majtë dhe krahun e djathtë drejt dyshemesë, pastaj ndërroni.

✅ 2. Russian twists (përthyerje ruse)

Uluni me gjunjë të përthyer, trupin paksa të përtuar mbrapa dhe rrotulloni trungun majtas e djathtas për të aktivizuar legenin.

✅ 3. Weighted crunch (Ushtrime peshe)

Kryeni crunch-e duke mbajtur peshë të lehtë për aktivizim më të madh të muskujve.

✅ 4. Side-lying crunch (ushtrime me gjunjë të përthyer)

Shtrihuni në anë me gjunjë të përthyer dhe ngrini butësisht shpatullat për të punuar muskujt anësorë të barkut. /GazetaExpress/