Pesë “superfrutat” e supermarketeve që mjekët thonë se duhet t’i konsumoni çdo javë për të forcuar shëndetin

Ushqimi/Dieta

Gazeta Express

30/09/2025 20:32

Ishte një hulumtim që tronditi ekspertët e shëndetit javën e kaluar – mango, shpesh e cilësuar si tepër e ëmbël, mund të ketë përfitime të fshehura për ata që rrezikojnë të preken nga diabeti.

Studiues amerikanë zbuluan se njerëzit që konsumonin mango çdo ditë kishin kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe më pak yndyrë trupore sesa ata që hanin një snack më të ulët në sheqer.

Gjetjet sugjeruan se nuk është vetëm niveli i sheqerit ai që ka rëndësi, por mënyra se si ky sheqer është i paketuar brenda ushqimeve të plota.

Ne shpesh inkurajohemi të “hamë ylberin” kur bëhet fjalë për fruta. Por kjo nuk do të thotë që duhet të shkojmë tek opsionet e shtrenjta.

Ekspertët e ushqyerjes thonë se pavarësisht termave si “superfood” që përdoren për disa fruta e perime, të gjitha janë të mbushura me lëndë ushqyese.

Megjithatë, të dhënat tregojnë se nuk po konsumojmë sa duhet: vetëm një e katërta e burrave në Mbretërinë e Bashkuar dhe rreth tre në dhjetë gra arrijnë të hanë pesë porcionet në ditë – minimumi i nevojshëm për shëndet të mirë dhe parandalim të sëmundjeve.

Sipas Rob Hobson, nutricionist i regjistruar dhe autor i librit Unprocess Your Life, pesë fruta të zakonshme në supermarkete mund të sjellin përfitime shëndetësore edhe më të mëdha se mango – dhe një prej tyre kushton vetëm 40 pensë.

1. Mollët

Që nga koha kur një mollë i ra mbi kokë Isak Njutonit, ky frut i vogël e i fuqishëm ka dëshmuar vlerat e tij.

Studimet kanë treguar se molla, e pasur me flavonoide – përbërje bimore me veti të forta anti-inflamatore – ndihmon në plakjen e shëndetshme. Një studim i Universitetit Queen’s në Belfast tregoi se rritja e konsumit të ushqimeve të pasura me flavonoide, përfshirë mollët, me tre porcione në ditë, uli deri në 15% rrezikun e dobësimit fizik, rënies mendore dhe shëndetit të dobët.

Një tjetër studim nga Universiteti i Reading tregoi se konsumimi i dy mollëve në ditë uli kolesterolin “e keq” me gati 4%.

Mollët janë të pasura me fibra të tretshme, si pektina, që ngadalëson lirimin e sheqerit në gjak. Ato përmbajnë edhe polifenole që përmirësojnë përdorimin e insulinës nga trupi.

Këshilla: Konsumoni mollën të plotë dhe me lëkurë, pasi aty përqendrohen shumica e fibrave dhe antioksidantëve. Shmangni lëngjet apo snack-et e ëmbëlsuara të mollës.

2. Boronicat

Të gjitha frutat e pyllit ofrojnë vitaminë C, fibra dhe antocianina – flavonoide që u japin ngjyrën blu e të kuqe. Por studimet kanë treguar se konsumuesit e rregullt të boronicave kanë më pak gjasa të preken nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.

Antocianinat ndihmojnë qarkullimin e gjakut dhe përpunimin e glukozës. Studimet klinike kanë treguar se boronicat përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Këshilla: Hani boronica të freskëta ose të ngrira, pasi ngrirja nuk dëmton antioksidantët. Kombinojini me kos natyral, tërshërë ose arra për një ushqim më të balancuar.

3. Dardhat

Dardhat funksionojnë në mënyrë të ngjashme me mollët: të pasura me fibra të tretshme dhe komponime mbrojtëse, ato lidhen me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2.

Ato ofrojnë ëmbëlsi pa luhatje të forta të sheqerit në gjak.

Këshilla: Konsumoni dardhat të gjalla dhe me lëkurë për më shumë fibra. Kombinojini me kos grek ose djathë për një balancë të mirë të proteinave dhe yndyrave.

4. Shega

Farat e shegës dhe lëngu i saj përmbajnë elagitanine – komponime unike që ulin rritjen e menjëhershme të sheqerit pas ngrënies.

Studimet kanë treguar se pirja e lëngut të shegës me bukë uli reagimin e sheqerit në gjak, ndërsa suplementet nuk patën të njëjtin efekt – duke treguar rëndësinë e konsumimit të frutit të plotë.

Këshilla: Konsumoni farat e freskëta për fibra dhe antioksidantë. Përdorini në sallata me thjerrëza apo drithëra për të rritur përthithjen e hekurit.

5. Mjedrat

Mjedrat njihen për përmbajtjen jashtëzakonisht të lartë të fibrave dhe nivelin e ulët të sheqerit krahasuar me frutat e tjera.

100g mjedra përmbajnë rreth 4g sheqer, krahasuar me 11g tek mollët. Ato ndihmojnë trupin të reagojë më mirë ndaj insulinës dhe ulin luhatjet e sheqerit pas ushqimeve të pasura me karbohidrate.

Këshilla: Konsumoni mjedra të freskëta ose të ngrira. Shmangni reçelrat e ëmbëlsuar ose salcat e gatshme. Kombinojini me tërshërë, fara chia ose kos për një vakt të pasur me fibra dhe probiotikë.

👉 Sipas ekspertëve, duke shtuar rregullisht këto pesë fruta në dietë – mollët, boronicat, dardhat, shegën dhe mjedrat – mund të përmirësojmë ndjeshëm shëndetin e zemrës, tretjen, kontrollin e sheqerit në gjak dhe madje edhe jetëgjatësinë. /GazetaExpress/