Stërvitja 5-javëshe që transformon komplet trupin

Vera është vetëm muaj larg dhe së shpejti do të shijojmë pushimet tona! Por kjo gjithashtu do të thotë që ne duhet të humbasim “peshën tonë të dimrit” dhe të gdhendim zonat tona të vështira për këtë sezon të mrekullueshëm.

Sa më shpejt, aq më mirë, kështu që tani është koha më e volitshme për të nisur një stërvitje madhështore që synon tonifikimin tonë fizik dhe përmirësimin e humorit tonë.

Ne po ju paraqesim disa ushtrime që do të jenë të dobishme për trupin dhe shpirtin tuaj. Si fillim, ata kërkojnë më pak se 15 minuta në ditë dhe nuk ka pajisje të posaçme për t’i kryer, prandaj le të fillojmë transformimin!

Programi i përgjithshëm

Ky është një program 5-javor (6 ditë në javë), i cili kombinon 8 lloje ushtrimesh të thjeshta dhe është i ndarë në 2 blloqe.

• Blloku 1 kryhet në ditët 1, 3 dhe 5.
• Blloku 2 korrespondon me ditët 2, 4 dhe 6.

Siç mund ta shohim, blloqet ndryshojnë me njëri-tjetrin dhe numri i përsëritjeve rritet gradualisht. Le t’i hedhim një sy javës së parë:

• Dita 1 – blloku 1 (15 hedhje, 15 ngritje këmbësh, 15 mbledhje, 10 ulje-ngritje).
• Dita 2 – blloku 2 (15 alpinistët, 10 ulje, 15 zgjatje, 10 burpees).
• Dita 3 – blloku 1 (15 hedhje, 15 ngritje këmbësh, 15 mbledhje, 10 ulje-ngritje).
• Dita 4 – blloku 2 (15 alpinistët, 10 ulje, 15 zgjatje, 10 burpees).
• Dita 5 – blloku 1 (20 hedhje, 20 ngritje këmbësh, 20 mbledhje, 10 ulje-ngritje).
• Dita 6 – blloku 2 (15 alpinistët, 10 ulje, 15 zgjatje, 10 burpees).
• Dita 7 – pushim.

Shënim: Ky është numri minimal i përsëritjeve për çdo lloj aktiviteti. Nëse jeni të gatshëm të shpenzoni më shumë kohë dhe energji, si dhe të merrni rezultate potencialisht më të mira, ju mund të përsërisni blloqet përkatëse 2-3 herë gjatë një seance.

Kur të realizoni një program stërvitje, sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë dhe të hani ushqim të shëndetshëm që ju jep energji. Njerëzit zakonisht i vërejnë rezultatet e para të stërvitjes brenda një jave ose 2.

Blloku 1 (ditët 1, 3 dhe 5)

Mos harroni të bëni nxemjen pak para se të filloni një stërvitje!

Hedhjet

Hedhjet janë një lloj kompleks i stërvitjes kardio, të cilat mbulojnë shpinën, krahët, muskujt e barkut dhe të këmbëve.

Pozicioni i fillimit: Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe krahët në anë.

Rutina:

• Bëni një hedhje duke i vendosur këmbët tuaja larg sa gjerësia e shpatullave, ndërsa duart i sillni deri sipër kokës (pa prekur pëllëmbët).
• Hidhuni sërish dhe sillini këmbët dhe krahët në pozicionin fillestar.

Ngritja e këmbëve

Ky është një ushtrim i thjeshtë, i cili zhvillon muskujt e barkut, të ijeve dhe muskujt e fundit të shpinës. Përveç kësaj, ai gjithashtu përmirëson qëndrimin dhe balancimin.

Pozicioni i fillimit: Shtrihuni në dysheme me fytyrën nga tavani dhe këmbët drejt. Vendosni duart tuaja në anë ose nën legen për një mbështetje më të mirë.

Rutina:

• Ngrini këmbët dhe duart lart.
• Ngrini ato deri në pikën ku këllku juaj përkulet plotësisht dhe këmbët tuaja nuk mund të shkojnë më tej.
• Ngadalë dhe me kujdes ulni këmbët poshtë. Përsëriteni.

Mbledhjet

Mbledhjet ndihmojnë me pulpat, leqet e këmbëve dhe muskujt e tjerë të këmbëve. Përveç kësaj, mbledhjet gjithashtu djegin yndyrën dhe tonifikojnë muskujt e barkut dhe të shpinës.

Pozicioni i fillimit: Qëndroni me këmbët tuaja larg njëra-tjetrës sa gjërësia e shpatullave. Vendosni krahët më bel ose mbajini përpara jush.

Rutina:

• Ngadalë përtheni gjunjët dhe ulini poshtë si të ishit duke u ulur në karrige. Pjesa e sipërme e trupit duhet të qëndrojë drejtë.
• Uluni poshtë aq sa të mundeni, por mos lejoni që trupi juaj të mbështetet shumë përpara.
• Drejtoni këmbët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Ulje-ngritjet

Ulje-ngritjet kryesisht përqëndrohen në pjesën e sipërme të trupit: gjoks, supe, tricepse, muskujt e krahëve dhe të barkut.

Pozicioni i fillimit: Merrni një pozicion me fytyrë-poshtë nga dyshemeja me pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve në tokë, krahët drejt dhe në largësi sa gjerësia e shpatullave. Mbajeni shpinën drejt.

Rutina:

• Gradualisht ulni bustin duke përdorur vetëm krahët dhe pothuajse duke prekur dyshemene.
• Gradualisht kthehuni me bust në pozicionin e fillimit me ndihmën e duarve tuaja.
• Mos harroni ta mbani shpinën drejt dhe gishtat e këmbëve të angazhuar gjatë të gjitha uljeve dhe ngritjeve.

Orari për javët 2, 3, 4 dhe 5, për bllokun 1, duhet të duket kështu:

Java 2:

• Dita 1 – 20 hedhje, 20 ngritje këmbësh, 20 mbledhje, 10 ulje-ngritje.
• Dita 3 – 25 hedhje, 25 ngritje këmbësh, 25 mbledhje, 15 ulje-ngritje .
• Dita 5 – 25 hedhje, 25 ngritje këmbësh, 25 mbledhje, 15 ulje-ngritje .

Java 3:

• Dita 1 – 30 hedhje, 30 mbledhje, 15 ulje-ngritje.
• Dita 3 – 30 hedhje, 30 ngritje këmbësh, 30 mbledhje, 15 ulje-ngritje .
• Dita 5 – 35 hedhje, 30 ngritje këmbësh, 30 mbledhje, 20 ulje-ngritje.

Java 4:

• Dita 1 – 35 hedhje, 35 ngritje këmbësh, 35 mbledhje, 20 ulje-ngritje.
• Dita 3 – 40 hedhje, 35 ngritje këmbësh, 35 mbledhje, 20 ulje-ngritje.
• Dita 5 – 40 hedhje, 40 ngritje këmbësh, 40 mbledhje, 25 ulje-ngritje.

Java 5:

• Dita 1 – 45 hedhje, 40 ngritje këmbësh, 40 mbledhje, 25 ulje-ngritje.
• Dita 3 – 50 hedhje, 45 ngritje këmbësh, 45 mbledhje, 25 ulje-ngritje.
• Dita 5 – 50 hedhje, 45 ngritje këmbësh, 45 mbledhje, 30 ulje-ngritje.

Blloku 2 (ditët 2, 4 dhe 6)

Mos harroni të bëni nxemje pak para se të filloni stërvitjen tuaj!

Alpinistët malorë

Alpinistët kryejnë një stërvitje forcë për të ndërtuar muskuj të ndryshëm: të shpatullave, të gjoksit, krahëve dhe të barkut.

Pozicioni i fillimit: Merrni një pozicion me fytyrë poshtë me duart dhe këmbët tuaja në dysheme dhe me krahët tuaj drejtë dhe në një largësi sa gjerësia e shpatullave. Shpinën duhet ta mbani drejt.

Rutina:

• Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj. Krahët dhe shpina duhet të qlndrijnë drejtë.
• Kthejeni gjurin tuaj të djathtë në pozicionin e fillimit. Pothuajse në të njëjtën kohë përkulni dhe tërhiqni gjurin tuaj të majtë drejt gjoksit.
• Krijoni një lëvizje ritmike duke ndryshuar gjunjët sikur të ishit duke u ngjitur në mal ose duke “vrapuar”. Mos harroni të mbani drejt shtyllën kurrizore dhe krahët.

Ulje-ngritjet

Ulje-ngritjet janë një ushtrim i përkryer për rrafshimin e zonës tuaj të barkut dhe trajtimin e muskujve të barkut.

Pozicioni i fillimit: Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Duart duhet të vendosen prapa veshëve tuaj, të kryqëzuara në gjoks, ose të vendosura pak mbi pjesën e pasme të kokës, por jo të lidhura.

Rutina:

• Ngrini pjesën e sipërme të trupit tuaj jashtë terrenit duke përdorur muskujt tuaj të barkut dhe përpiquni të afroheni me kofshët tuaja. Mos harroni t’i mbani gjunjët e vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
• Qetësisht uleni pjesën e sipërme të trupit dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.
• Duart tuaja duhet të qëndrojnë në pozicionin fillestar të zgjedhur gjatë tërë rutinës.
  Si një opsion, ju mund të përdorni një top ushtrimesh për të diversifikuar rutinën tuaj dhe për të mbështetur veten gjatë realizimit të ushtrimeve.

Shtrirjet

Shtrirjet janë një ushtrim që ndihmojn[ jo vetem me muskujt tuaj të ndryshëm por ata gjithashtu përmirësojnë ekuilibrin dhe koordinimin tuaj.

Pozicioni i fillimit: Ngrihuni drejt me këmbët e larguara sa gjërësia e legenit. Shpina juaj duhet të qëndrojë drejt gjatë tërë stërvitjes, ndërsa krahët mund të vendosen kudo që të jetë e përshtatshme.

Rutina:

• Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të majtë dhe peshoni në këmbën tuaj të djathtë.
• Mbajini gishtat e këmbës së djathtë në dysheme.
• Uluni poshtë derisa kofsha e majtë të jetë paralel me dyshemenë dhe gjuri juaj i majtë të krijojë një kënd 90 gradë. Gjuri juaj i djathtë duhet që pothuajse të prekë tokën.
• Përdorni këmbën tuaj të majtë për t’u kthyer në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Burpees

Këto janë një lloj stërvitje universale që ushtron trupin tuaj në përgjithëse, duke përfshirë gjoksin, shpatullat, krahët, muskujt e barkut kofsëve dhe këmbëve.

Pozicioni i fillimit: Ngrihuni drejt me këmbët tuaja në një largësi sa gjerësia e shpatullave.

Rutina:

• Mblidheni trupin poshtë. Vendosni pëllëmbët në tokë kundër anëve tuaja dhe pak para jush.
• Gradualisht ecni prapa ose goditni me këmbë për të marrë një pozicion ulje-ngritjeje. Krahët duhet të qëndrojnë drejt.
• Lëshoni kraharorin tuaj dhe bëni një shtytje.
• Ecni gradualisht ose kërceni në këmbë dhe ngrihuni drejt. Hidhuni në dysheme dhe bashkoni duart sipër kokës tuaj.

Orari për javët 2, 3, 4 dhe 5, për bllokun 2, duhet të duket kështu:

Java 2:

• Dita 2 – 20 alpinistët, 15 ulje-ngritje, 20 shtrirje, 10 burpees.
• Dita 4 – 20 alpinistët, 15 ulje-ngritje 20 shtrirje, 15 burpees.
• Dita 6 – 20 alpinistët, 15 ulje-ngritje, 25 shtrirje, 15 burpees.

Java 3:

• Dita 2 – 25 alpinistët, 20 ulje-ngritje, 25 shtrirje, 15 burpees.
• Dita 4 – 25 alpinistët, 20 ulje-ngritje, 30 shtrirje, 15 burpees.
• Dita 6 – 30 alpinistët, 20 ulje-ngritje, 35 shtrirje, 20 burpees.

Java 4:

• Dita 2 – 30 alpinistët, 25 ulje-ngritje, 40 shtrirje, 20 burpees.
• Dita 4 – 35 alpinistët, 25 ulje-ngritje, 40 shtrirje, 20 burpees.
• Dita 6 – 35 alpinistët malorë, 25 ulje-ngritje, 45 shtrirje, 25 burpees.

Java 5:

• Dita e dytë – 40 alpinistët, 30 ulje-ngritje 45 shtrirje, 25 burpees.
• Dita 4 – 40 alpinistët, 30 ulje-ngritje, 50 shtrirje, 25 burpees.
• Dita 6 – 45 alpinistët, 30 ulje-ngritje, 55 shtrirje, 30 burpees.

Kjo stërvitje, do t’ju ndihmojë të arrini dy gjëra: të dobësoni trupin tuaj dhe të ndërtoni një orar trajnimi në jetën tuaj të përditshme. Mos harroni të kombinoni ushtrimet tuaja me një dietë që është e përshtatshme për ju.