Sa herë në javë duhet të stërviteni për të qenë në formë

Keshilla Mjekësore

Gazeta Express

05/05/2023 19:13

Të udhëheqësh një mënyrë jetese aktive ka përfitime të mëdha fizike dhe mendore, pasi rritja e rrahjeve të zemrës dhe stërvitja e trupit në baza të rregullta mund të zvogëlojë rrezikun e shumë llojeve të sëmundjeve dhe gjendjeve shëndetësore.

NHS rekomandon që të rriturit duhet të bëjnë një lloj aktiviteti fizik çdo ditë, nga aktiviteti i moderuar, siç është ecja e shpejtë deri te vrapimi.

Por çdo person ka nevoja dhe nivele të ndryshme aftësie, kështu që mund të jetë e vështirë të dihet se sa stërvitje duhet të bëni për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit.

Trajneri personal dhe drejtori i KMAK Fitness, Kunal Makwana, tregon se cilat udhëzime mund të ndiqni dhe zbatoni në stërvitjen tuaj për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit, duke siguruar një regjim të ekuilibruar, të sigurt dhe argëtues.

Sa ditë në javë duhet të ushtroheni?

Megjithëse NHS rekomandon të bëni aktivitet fizik çdo ditë, nuk do të thotë të bëni një vrap 5 km ose një stërvitje me intensitet të lartë çdo ditë.

“Idealisht duhet të përpiqeni të stërviteni tre deri në katër herë në javë. Megjithatë, nuk mendoj se ju duhet më shumë se kaq vetëm sepse duhet të shpenzoni kohë për rikuperim”, thotë Makwana

Ju gjithashtu mund të bëni çdo ditë ushtrime të ndryshme për të shmangur teprimin e çdo aktiviteti të fuqishëm dhe për t’u siguruar që të mos dëmtoni veten gjatë ushtrimeve.

Sa kohë duhet të zgjasin stërvitjet tuaja?

Është një keqkuptim që ju duhet të ushtroheni për periudha të gjata kohore nëse doni të bëheni në formë. Megjithatë, të stërviteni për një kohë të gjatë mund të çojë në lodhje, e cila mund të rezultojë në lëndim.

“Stërvitjet nuk duhet të jenë më shumë se 90 minuta. Idealisht, 60 deri në 90 minuta është në rregull nëse je një profesionist, ” këshillon Makwana.

Cila është një mënyrë e mirë për një fillestar për t’u futur në stërvitje?

Sipas Makwana, stërvitja me peshë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar nëse nuk keni stërvitur më parë. Kjo njihet edhe si stërvitje me rezistencë ose forcë, dhe përdor pesha për të zhvilluar forcën e muskujve.

Megjithatë, fillestarët nuk duhet të përpiqen të fillojnë stërvitjen me peshë vetë.

“Ne do të këshillonim të kërkoni për klasa për të filluar,” thotë Makwana.

A mund të stërviteni me peshë dy ose tre ditë rresht?

Nuk rekomandohet që të kryeni stërvitje me peshë për disa ditë rresht, sepse muskujt tuaj do të kenë nevojë për kohë ndërmjet stërvitjeve për t’u rikuperuar.

“Ne do të rekomandonim të keni të paktën një hendek njëditor midis seancave stërvitore, në mënyrë që të mund të rikuperoni në mënyrë më efikase, veçanërisht në fillim të udhëtimit tuaj,” thotë eksperti.

Sa i rëndësishëm është gjumi për rutinën tuaj të fitnesit?

“Gjumi përbën 33 për qind të jetës suaj. Prandaj, gjumi është absolutisht thelbësor për rikuperimin tuaj nëse doni të bëheni më të fortë dhe më të mirë në stërvitjet tuaja,” thotë Makwana.

Një cikël i ndërprerë i gjumit mund të çojë gjithashtu në dëshira për ushqim, të cilat mund të pengojnë përpjekjet për të humbur peshë, thotë ai.

Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit mund të ndryshojë nivelet e hormoneve të oreksit në trup, gjë që çon në rritjen e urisë.

Si mund të siguroheni që po shihni rezultate nga rutina juaj e ushtrimeve?

Pasi të keni kuptuar qëllimet tuaja të stërvitjes dhe të keni vendosur një regjim stërvitjeje që funksionon për ju, Makwana thotë se mënyra më e mirë për të marrë rezultate është “të rrisni në mënyrë progresive ngarkesën tuaj çdo javë”.

Kjo do të thotë të shtoni një përsëritje shtesë ose të shtoni peshë shtesë çdo javë, që është mënyra më e shpejtë për t’u përmirësuar në stërvitje dhe për të parë rezultate.

“Ju vërtet mund ta bëni këtë për vite me radhë si një mjet për t’u përmirësuar me stërvitjen me peshë,” shton ai.