Salmoni: Mënyrat më të shëndetshme për ta konsumuar

I tymosur, i zier lehtë, i pjekur në furrë apo i papërpunuar në sushi – salmoni është peshku më i preferuar në Mbretërinë e Bashkuar.

Në vitin 2024 u shitën mbi 73 mijë tonë, duke përbërë rreth një të tretën e gjithë shitjeve të peshkut.

Por a po përfitojmë maksimalisht nga vlerat e tij ushqyese?

Çfarë e bën salmonin kaq të vlefshëm?

Shumica e salmonit në tregjet britanike është salmon Atlantik i rritur në ferma, kryesisht në Skoci, por edhe në Norvegji, Kili dhe Ishujt Faroe. Gjendet edhe salmon i egër, sidomos lloji sockeye me ngjyrë të kuqe intensive.

Si salmoni i rritur në fermë ashtu edhe ai i egër janë të pasur me omega-3 (EPA dhe DHA), thelbësore për shëndetin e zemrës dhe shikimin. Përveç kësaj, salmoni ofron:

Proteina cilësore me të gjitha aminoacidet thelbësore

Vitaminë D (rrallë e pranishme natyrshëm në ushqime)

Vitaminë B12 për sistemin nervor

Selen, jod dhe kalium

Një fileto 120–150 g siguron rreth 24–33 g proteina dhe 11–16 g yndyrë. Diferencat mes pjesëve të peshkut janë të vogla: barku dhe pjesa qendrore janë më të yndyrshme (më shumë omega-3), ndërsa bishti më i dobët në yndyrë dhe relativisht më i pasur me proteina për kalori.

Shërbimi Shëndetësor Kombëtar britanik NHS rekomandon një ose dy porcione prej 140 g peshk të yndyrshëm në javë.

A duhet ngrënë lëkura?

Lëkura përmban omega-3 shtesë dhe kolagjen, si dhe ndihmon që mishi të mbetet i lëngshëm gjatë gatimit. Shumica e lëndëve ushqyese janë në mish, por lëkura është një bonus. Nëse po kontrolloni kaloritë, mund ta gatuani me lëkurë dhe ta hiqni para konsumit.

Si ta kombinoni për vlerë maksimale?

Salmoni përthith më mirë vitaminat e tretshme në yndyrë (si vitamina A) kur shoqërohet me perime shumëngjyrëshe:

Brokoli, lakër – për antioksidantë

Spinaq, lakër jeshile – për folat dhe magnez

Domate – për likopen

Drithëra integrale, thjerrëza, quinoa – për fibra

Perime të fermentuara – për shëndetin e zorrëve

Marinadë me limon, hudhër, barishte dhe vaj ulliri ekstra të virgjër shton antioksidantë pa e rënduar pjatën.

Mënyrat e Konsumimit – Nga më e Shëndetshmja te më e Rënduara

1. I zier lehtë (poached)

Plus: Ruajtje maksimale e omega-3, pa yndyrë shtesë, i lehtë për tretje.

Minus: Mund të duket pa shumë shije pa erëza ose salcë të lehtë.

👉 Një nga mënyrat më të shëndetshme.

2. I papërpunuar (sushi, sashimi, poké)

Plus: Omega-3 mbeten plotësisht të paprekura nga nxehtësia.

Minus: Duhet të jetë i ngrirë paraprakisht sipas standardeve të sigurisë ushqimore për të shmangur parazitët.

Sushi me salmon (si nigiri) konsiderohet ndër zgjedhjet më të balancuara.

3. I pjekur në furrë

Plus: Ruhet shumica e lëndëve ushqyese; i lehtë për t’u kombinuar me perime dhe drithëra.

Minus: Mbi-gatimi mund ta thajë dhe të reduktojë pak yndyrat e ndjeshme ndaj nxehtësisë.

Substanca e bardhë që del ndonjëherë quhet albuminë – proteinë e mpiksur, plotësisht e padëmshme.

4. Në skarë

Plus: Shije e theksuar dhe teksturë e këndshme pa yndyrë shtesë.

Minus: Temperaturat shumë të larta dhe djegia e tepërt mund të oksidojnë omega-3.

Shmangni nxirjen e tepruar.

5. I tymosur

Plus: Praktik, ruan proteina dhe omega-3; porcione të vogla mjaftojnë.

Minus: Shpesh i pasur me kripë – jo ideal për persona me tension të lartë.

Gratë shtatzëna këshillohen të shmangin versionet e tymosura në të ftohtë për shkak të rrezikut nga listeria.

6. Konservë

Plus: Ekonomik, ruan omega-3 dhe proteina; versionet me kocka të buta ofrojnë kalcium.

Minus: Mund të përmbajë kripë të shtuar; teksturë më e butë.

7. Burger me salmon

Plus: E bën peshkun më tërheqës për fëmijë; mund të jetë i shëndetshëm nëse piqet në furrë.

Minus: Versionet komerciale shpesh janë të skuqura dhe me shumë kripë.

8. Fish pie (byrek peshku)

Pjatë tradicionale britanike që përfshin zakonisht salmon dhe fruta deti.

Plus: Mund të jetë e balancuar me shumë perime dhe salcë të lehtë.

Minus: Recetat tradicionale me krem, gjalpë dhe pure patatesh rrisin ndjeshëm kaloritë.

9. Salmon en croûte

Salmon i mbështjellë me spinaq, djathë dhe brumë.

Plus: E bën peshkun më tërheqës në raste festive.

Minus: Brumi shton karbohidrate të rafinuara dhe yndyrë – më shumë pjatë speciale sesa zgjedhje e përditshme.

Kush duhet të tregojë kujdes?

Gratë shtatzëna ose që ushqejnë me gji: maksimumi dy porcione në javë, pa peshk të papërpunuar.

Persona me tension të lartë ose sëmundje të veshkave: kujdes me salmonin e tymosur për shkak të kripës.

Të moshuarit: kujdes me produktet e papërpunuara për shkak të rrezikut bakterial.

Salmoni është ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese që mund të konsumojmë rregullisht. Forma më e shëndetshme është ajo që ruan omega-3 pa shtuar kripë, yndyrë apo karbohidrate të rafinuara.

Nëse synoni maksimumin ushqyes: zierja e lehtë, pjekja në furrë ose konsumimi i kontrolluar i formës së papërpunuar janë zgjedhjet më të mira. Ndërsa versionet me brumë, krem ose skuqje duhen rezervuar për raste të veçanta. /GazetaExpress/