Kthehu lart

Si të ushqehemi gjatë menopauzës?

Si të ushqehemi gjatë menopauzës?
GazetaExpress E diel, 23 Mars 2014 18:29

Duhet t’i kushtohet shumë kujdes kontrollit të kalorive të konsumuara gjatë ditës, duke konsumuar vakte të shpeshta dhe të vogla.

Por edhe përzgjedhja e ushqimeve është shumë e rëndësishme. Me ushqimin ditor, organizmi duhet të sigurojë të gjitha nevojat me përbërës mikro e makro- ushqyes.

Vaktet e rregullta. Duhet të kemi një shpërndarje të kalorive ditore në pesë vakte; tre vakte kryesore dhe dy të ndërmjetme. Përveç drekës dhe darkës mëngjesi duhet të jetë një ndër vaktet kryesore i cili duhet të jetë me bazë bul-meti, në formën e qumështit dhe të kosit të shoqëruar nga drithërat. Nuk duhet të kapërcehen dhe të bashkohen dy vakte në një. Çrregullimi i tyre shkakton rrezik obeziteti, probleme të metabolizmit dhe të përthithjes së plotë të përbërësve ushqyes.

PROTEINAT. Duhet të marrim sasinë e nevo- jshme të proteinave, duke pasur si burim kryesor mishin e pulës apo të peshkut (duke reduktuar sasinë e proteinave të marra nga mishi i kuq në 1 deri 2 herë në javë) dhe duke i dhënë një rëndësi të madhe proteinave bimore në formën e bishtajoreve, si fasulet, thjerrëzat, bizelet, qiqrat, etj, deri në dy herë në javë.

YNDYRAT. Përzgjedhja e yndyrave është gjithashtu një element thelbësor. Ato duhet të jenë kryesisht yndyra bimore, në formën e vajrave bimore të ullirit ose të farave të ndryshme. Omega-3. Acidet yndyrore esenciale duhet të jenë pjesë e dietës sonë ditore. Ato i sigurojmë nga peshku, frutat e thata (arrat, bajamet, lajthitë, etj) por duke kontrolluar sasinë e këtyre të fundit, pasi ekziston rreziku i kalorive të shtuara. Doza ditore mund të jetë deri në 10 kokrra.

KALCIUMI DHE VITAMINA D. Menopauza sho- qërohet me probleme të osteoporozës për shkak të çrregullimeve të bilancit të kalciumit. Për këtë arsye është shumë i rëndësishëm sigurimi i sasisë së nevo- jshme të kalciumit nëpërmjet ushqimit dhe të vitaminës D. Sasinë e nevojshme të kalciumit e sigurojmë duke konsu-muar ushqime të grupit të bulmetrave, të paktën tre racione në ditë, si qumësh-ti, kosi, djathërat e freskët apo gjiza. Bul-metrat duhet të përzgjidhen pjesërisht të skremuar, jo me yndyrë të plotë. Por edhe sigurimi i vitaminës D, nëpërmjet ekspozimit të paktën 10 minuta në ditë në diell (jo në oraret që është shumë i fortë), është i domosdoshëm.

KARBOHIDRATET. Ato duhet të përbëjnë bazën e kalorive tona ditore por duke shmangur karbohidratet e thjeshta në formën e sheqerit të bardhë apo të ëmbëlsirave dhe duke përzgjedhur drithëra të papërpunuara si bukën e zezë, makaronat, orizin, etj.

PERIMET DHE FRUTAT. Duhet të zënë një vend kryesor në ushqimin ditor, deri në 5 racione (perimesh) në ditë. Përveçse janë të pasura me vitamina, kripëra minerale, antioksidues dhe fibra, janë të pasura edhe me fitoestrogjene, hormone bimore të cilat ndihmojnë organizmin në përballimin e çrregullimeve që mund të shkaktohen nga mungesa e hormoneve të estrogjenit.

Data: 23 Mars 2014 18:29
Autori: GazetaExpress

Të tjera